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2013-8-4 16:00
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           睡身先睡心──當然,失眠往往是心事太多。
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           不過許多人不知道,失眠許多時候也是吃錯了的惡果。只要吃對了,睡眠馬上改善。
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           而且,吃對了之後,「心事」煩惱亦告消退,真真正正可以享受大覺瞓。
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           想睡得甜睡得易,只要這樣吃──4大注意。
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) i3 ]* W( o0 i6 r/ r/ t           先介紹第1招:
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9 J$ W- L, q9 ^* R" a1. 穩定血糖,睡得好# k8 c7 ]9 @/ Z1 C$ J& }
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           現代人的健康問題其實通常只有一個:胰島素作怪:癌症、糖尿、肥半、抑鬱、焦慮。道理好簡單,這一代我們吃的東西,擾亂了體內血糖狀況。4 z( e1 ^( o1 m# I+ u) G# r) @; e

8 g/ G9 I3 f! ~' }( t) \           人的身體只靠一種燃料:葡萄糖。
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           如果我們吃碳水化合物進肚,血糖會急升,於是身體分泌胰島素(insulin,一種激素)來抑制,以免葡萄糖太濃而中毒。胰島素強迫碳水化合物內的糖粉進入細胞。
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           碳水化合物內的糖份進入了細胞,發生甚麼事?一是馬上燃燒產生熱量;一是太多燒不完的話儲起來成為體內的脂肪。
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8 a- d8 d' R. Q% G7 n7 E* e! D           人類吃碳水化合物200萬年,相安無事。可是近年來出現了問題,皆因食物精鍊。
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           「正常」(天然)的糖份(水果、穀類等)進入身體,就像營火會的炭,慢慢燃著、慢慢變火紅、慢慢釋出熱力。; Z# J' d/ ]' V  Z

; H% C8 ]4 C1 ?4 @           精鍊的糖類食物(米、小麥、糖等)吃進了身體,卻會像營火中放入紙張那樣,即時火猛燃點,釋出光與熱,火光熊熊,但很快又燒完,再無熱量發出。
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           所以每吃一碗白飯一個非糙麥的麵包,身體數分鐘內即發出大量胰島素,將其中的當時狂燒的糖份趕進細胞內,於是血液糖份不足,導致血糖低:. D/ o: _" F/ q3 J1 `
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           高碳水化合物→高血糖→大量胰島素→血糖過低身體各部位(尤其是大腦)不斷需要糖份作燃料,血糖一低,就會疲倦、怠惰、無力、大腦轉數慢、情緒差。
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           凡是吃大量高碳水化合物的食物(特別是白米、精製麵粉造的麵條麵包糕餅),30-90分鐘後必然如此──「飯氣攻心」正是這麼一回事。  q, p) Q" W6 i: v' V
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           借用營火會燃料的比喻,我們的大腦需要有鴻源穩定供應的燃料(就像炭火那樣),才可以正常運作,情緒穩定,心神安寧。如果燃燒忽然猛烈、還後又不夠熱(像用報紙燃燒那樣),結果猛烈之時過份刺激、無法深睡,不夠熱的時段卻能量欠缺,無法指揮全身的器官做維修的工作。6 `2 a# T+ P: f1 p: x
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           日常習慣吃精鍊的澱粉或者精鍊糖的食物,難免晚上難以入睡,入睡之後整夜不安寧。睡前吃甜食尤其失策。
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           睡得安寧,還要靠另外一個機制,那就是穩定自身的皮質醇節奏。9 c1 S9 @3 Y$ C8 n* k
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           皮質醇(Cortisol)是令人體緊張、醒神的激素,它在早上分泌最多,全日逐步消減。有了它在,人就不會好好鬆弛。此所以晚上入睡前皮質醇愈少,睡眠質素愈佳。
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. w4 d) G/ b* U2 J! o+ T: I$ }           許多對我們都會睡醒過來之後仍然沒精打采、神志不清、怠惰不靈,好像即使睡了好多小時仍然不足夠,那就是因為整晚體內皮質醇過多,不斷在刺激著大腦。& V" Q7 ?2 V1 y: f
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           體內有多少皮質醇,主要取決於吃甚麼東西進肚。凡是導致血糖下降的食物,都令皮質醇水平提升。8 h/ C/ [# p: _. f/ F* C

) v  l' O% m( m+ G8 n3 w           皮質醇的其中一個功能是將蛋白質由肌肉細胞中抽出,供身體將蛋白質轉為葡萄糖。如果我們體內葡萄糖水平穩定,身體即無須分泌皮質醇去提升血糖水平。% R/ B2 F/ R. K2 O) I2 K! `  G) d2 s, u

* a; }% o$ Q9 R  h* m" P( g           我們體內的血糖忽高忽低時,身體分泌皮質醇,令全身壓力大增。吃了精鍊澱粉之類的食物,隨後四五小時身體都會不斷分汾皮質醇,令人又疲倦又無法安睡。怎麼知道自己血糖不穩定?
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5 D! a* ^7 J- J; G9 i1 m           今時今日,90%以上的城市人血糖24小時忽高忽低。以下的癥狀顯示情況相當嚴重:
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----長期疲累怠惰,尤其是飯後不想動又睏倦。
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  d9 A/ D  h* m5 j3 @----全日一時清醒緊張、一時腦筋不靈又麻木。2 g$ c0 D- |4 _+ d, z
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----非常饞咀,難以自制。, s" V" a; z, Y( a
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----脾氣暴躁,心緒不寧,總是覺得吃東西才可穩定情緒或覺得沒有那麼不開心。/ _  i9 ]; {" n$ ?
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----臨睡或半夜睡來時很想吃零食。
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----容易增磅,尤其是發福。( {/ L+ l& l. v6 ~- v
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           怎樣解決皮質醇導致血糖忽高忽低?
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& N* U7 _# l2 c1 t. L           盡量少吃快速燃燒的食物。
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2 f9 \( b5 h8 H/ E% S+ P: X           碳水化合物大致上分為兩類:單糖、澱粉質(即是複雜的碳水化合物)。
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           令人睡不好的食物──澱粉質和糖,常見的此類食物就是米飯、麵粉(一般麵包及麵條)、所有穀類、精鍊糖(幾乎所有的砂糖、片糖、冰糖、一切糖果)、薯仔、番薯、麵片(及早餐穀物),它們急促釋出熱量引起胰島素分泌,再導致皮質醇分泌。
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0 G, n5 U: n" n+ Y, W" c  K7 F& @           令人睡好覺的食物──少澱粉的蔬菜、大部分水果、小部分豆類、大多數果仁。它們慢慢穩定釋出熱量。      
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           (另外3招即將在此分享。)
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           誰真正有心想自己以後不再失眠,長期有覺好瞓,除了生活習慣與思想情緒等等方面轉變之外,最實際可行又立竿見影的,就是革自己飲食的命。$ y' x# L/ D- }9 j% T" U7 `

6 K% J, ?. F3 P           阿祥樂於幫你這樣做:http://www.lifeflowhk.org/node/2460

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