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2013-8-4 16:00

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) b, \% _/ t$ k+ d7 G           睡身先睡心──當然,失眠往往是心事太多。
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           不過許多人不知道,失眠許多時候也是吃錯了的惡果。只要吃對了,睡眠馬上改善。
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! E% t* H8 m1 {# Q8 Q  s           而且,吃對了之後,「心事」煩惱亦告消退,真真正正可以享受大覺瞓。
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           想睡得甜睡得易,只要這樣吃──4大注意。
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           先介紹第1招:
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1. 穩定血糖,睡得好
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2 V6 j& o; b# x+ Z1 z           現代人的健康問題其實通常只有一個:胰島素作怪:癌症、糖尿、肥半、抑鬱、焦慮。道理好簡單,這一代我們吃的東西,擾亂了體內血糖狀況。' E5 ^, i( G* ?
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           人的身體只靠一種燃料:葡萄糖。
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           如果我們吃碳水化合物進肚,血糖會急升,於是身體分泌胰島素(insulin,一種激素)來抑制,以免葡萄糖太濃而中毒。胰島素強迫碳水化合物內的糖粉進入細胞。
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: u  T% s& r. k3 n' e2 z9 J           碳水化合物內的糖份進入了細胞,發生甚麼事?一是馬上燃燒產生熱量;一是太多燒不完的話儲起來成為體內的脂肪。& _+ b, Z% o& p- y+ h: p( ]6 L  F7 x+ q
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           人類吃碳水化合物200萬年,相安無事。可是近年來出現了問題,皆因食物精鍊。* C( M$ i8 i0 T$ X$ _

* y4 U8 j# ~0 T. ~% W: A; ?           「正常」(天然)的糖份(水果、穀類等)進入身體,就像營火會的炭,慢慢燃著、慢慢變火紅、慢慢釋出熱力。
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           精鍊的糖類食物(米、小麥、糖等)吃進了身體,卻會像營火中放入紙張那樣,即時火猛燃點,釋出光與熱,火光熊熊,但很快又燒完,再無熱量發出。
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* \' t) V- w& [1 o           所以每吃一碗白飯一個非糙麥的麵包,身體數分鐘內即發出大量胰島素,將其中的當時狂燒的糖份趕進細胞內,於是血液糖份不足,導致血糖低:3 Z- ]5 _. _# J$ m

7 @  l/ u- D2 G9 P" V+ Q           高碳水化合物→高血糖→大量胰島素→血糖過低身體各部位(尤其是大腦)不斷需要糖份作燃料,血糖一低,就會疲倦、怠惰、無力、大腦轉數慢、情緒差。; s2 H: {. d' R6 N. P& I1 X' d

' t( _0 @/ _; f+ j! d% ~) g           凡是吃大量高碳水化合物的食物(特別是白米、精製麵粉造的麵條麵包糕餅),30-90分鐘後必然如此──「飯氣攻心」正是這麼一回事。' ?0 \' D" J4 D! ~3 n! B9 D. X

% F. R. ?* r, J( _5 i3 l& d$ Y           借用營火會燃料的比喻,我們的大腦需要有鴻源穩定供應的燃料(就像炭火那樣),才可以正常運作,情緒穩定,心神安寧。如果燃燒忽然猛烈、還後又不夠熱(像用報紙燃燒那樣),結果猛烈之時過份刺激、無法深睡,不夠熱的時段卻能量欠缺,無法指揮全身的器官做維修的工作。% J+ @* v4 B" Q1 l- b( c- s  Q

, |& ]3 H/ }3 T* g6 I           日常習慣吃精鍊的澱粉或者精鍊糖的食物,難免晚上難以入睡,入睡之後整夜不安寧。睡前吃甜食尤其失策。
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           睡得安寧,還要靠另外一個機制,那就是穩定自身的皮質醇節奏。& f, T1 e) Z' ]6 G" p7 g( Z
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           皮質醇(Cortisol)是令人體緊張、醒神的激素,它在早上分泌最多,全日逐步消減。有了它在,人就不會好好鬆弛。此所以晚上入睡前皮質醇愈少,睡眠質素愈佳。
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& u! h* p9 S4 D6 M* Q6 D- L           許多對我們都會睡醒過來之後仍然沒精打采、神志不清、怠惰不靈,好像即使睡了好多小時仍然不足夠,那就是因為整晚體內皮質醇過多,不斷在刺激著大腦。8 C8 M$ j# ~5 e7 h7 c
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           體內有多少皮質醇,主要取決於吃甚麼東西進肚。凡是導致血糖下降的食物,都令皮質醇水平提升。
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. J2 \, _7 z9 F- B: k           皮質醇的其中一個功能是將蛋白質由肌肉細胞中抽出,供身體將蛋白質轉為葡萄糖。如果我們體內葡萄糖水平穩定,身體即無須分泌皮質醇去提升血糖水平。
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           我們體內的血糖忽高忽低時,身體分泌皮質醇,令全身壓力大增。吃了精鍊澱粉之類的食物,隨後四五小時身體都會不斷分汾皮質醇,令人又疲倦又無法安睡。怎麼知道自己血糖不穩定?. ?/ w' w7 e0 }5 H8 j# V1 _
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           今時今日,90%以上的城市人血糖24小時忽高忽低。以下的癥狀顯示情況相當嚴重:: Y: O0 V- x3 z# \9 k, u

* g1 P7 u, I+ r& U( ]6 Q# y----長期疲累怠惰,尤其是飯後不想動又睏倦。  t/ B( M7 s+ W8 w  d* Y" m
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----全日一時清醒緊張、一時腦筋不靈又麻木。
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+ l: E: x( {/ r, k! L% _. W----非常饞咀,難以自制。! {6 {9 K. g3 B4 _
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----脾氣暴躁,心緒不寧,總是覺得吃東西才可穩定情緒或覺得沒有那麼不開心。6 b7 ^' i6 m+ S5 v) x0 }* _
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----臨睡或半夜睡來時很想吃零食。
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; g1 l( y  N0 ~2 R4 A- Z----容易增磅,尤其是發福。
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           怎樣解決皮質醇導致血糖忽高忽低?
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" l" g& o/ Q# Y5 C           盡量少吃快速燃燒的食物。
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! y1 Y3 b% H0 H9 I/ {; p           碳水化合物大致上分為兩類:單糖、澱粉質(即是複雜的碳水化合物)。$ H2 w: Z" j  l% k

1 k5 T( ?, }: Y0 R           令人睡不好的食物──澱粉質和糖,常見的此類食物就是米飯、麵粉(一般麵包及麵條)、所有穀類、精鍊糖(幾乎所有的砂糖、片糖、冰糖、一切糖果)、薯仔、番薯、麵片(及早餐穀物),它們急促釋出熱量引起胰島素分泌,再導致皮質醇分泌。
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           令人睡好覺的食物──少澱粉的蔬菜、大部分水果、小部分豆類、大多數果仁。它們慢慢穩定釋出熱量。      
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           (另外3招即將在此分享。)4 b# a6 Q# D1 ~4 @  L; Q
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           誰真正有心想自己以後不再失眠,長期有覺好瞓,除了生活習慣與思想情緒等等方面轉變之外,最實際可行又立竿見影的,就是革自己飲食的命。+ c  @- W% w* E5 z

$ b0 T5 j; H7 k# E/ a6 |; i           阿祥樂於幫你這樣做:http://www.lifeflowhk.org/node/2460

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