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由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。
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9 A0 J3 I3 c. K( B& l$ Q1 `瘦型體質(Ectomorph)& X7 b: ~; v' Y

% P# }+ Y  V; K4 K瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
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這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。

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# ~- T# Z* N/ \5 w6 m強壯形體質(Mesomorph)' Q1 g( Q4 O& a. f

2 F! D1 A; `# z7 C0 z2 t3 G強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
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" s' ^2 D; O5 e$ q0 @0 Y6 x這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。
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胖型體質(Endomorph)
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胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。1 l# {+ B/ |6 S/ k9 b# e% c

0 E  i0 `( r+ [這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
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當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。  a. q, X; b* A
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在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:
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2010-6-23 23:24

瘦型體質訓練# j) q  G/ Z( H- e4 @2 q6 m% W
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適合次數範圖:每組6-8次* p3 i6 O9 D; `0 z3 d0 t# r

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瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。$ g: U# Z9 M: `3 N5 \% u! G! o
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另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。! y; @2 m  P8 S( @3 s

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" N9 {& H9 B- f: u( W訓練負荷:每個身體部份5-8組
& S; ?1 x7 q! k- u/ F瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。
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帶氧運動5 o9 g, ?* v$ |# d1 ]1 E# A
瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

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強壯型體質訓練, W8 o! o+ j8 J9 r% O8 Y- I$ F
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適合次數範圍:每組8-12次" e; C: Y& X5 M- u, m' h
強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。
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除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。
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進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。, W! N9 |3 w0 Y3 U! I' e' ~

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訓練負荷:每個身體部份8-12組" [' E  |4 o' ~4 I4 I
強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。3 B  _/ w6 `) m) K9 Y
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帶氧運動
9 n+ M5 r4 f# r7 J4 _強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

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胖型體質訓練
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適合次數範圍:每組10-15次
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胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。, ~( E! \2 F0 ?/ v2 F9 }' p

3 m2 O( r" n6 R" b/ F胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。) W8 V' [% _6 x% |. n
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為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。
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  p5 X# `% w% }  Q7 M6 A( ~訓練負荷:每個身體部份8-12組- ?7 z3 {4 Y  m% y0 q# X
胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。3 @% j% e" y# n3 f- a
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# b0 i1 ^+ q$ c& |4 [5 ?/ b帶氧運動
' ]% N& Z6 `  l0 `對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

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訓練自己?訓練別人?4 N$ A% \& y7 u( z7 @$ Q1 y5 B
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作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。8 N1 z  V$ L' P' x
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體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。
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作者:Rocky Cheng 鄭健樂
3 M! h& q7 {$ T   Healthv.org製作

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