返回列表 發帖
! t; N+ g6 ]; @' ~8 A$ ~# V. Z

4 c) p$ ]# U. {" ?/ j+ N% y4 V' U- }7 A# n( ]

' u. }/ N, p/ `# z; Y由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。
" P- r; Q, _$ n' m2 x
8 y* z0 _6 n$ A" V瘦型體質(Ectomorph)8 V# k9 z7 \5 s- r( x9 D1 C/ V, p
- i& Q9 B. j! ^% p! q/ s1 H
瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
+ J8 _7 F* M! Q& V" U. @
- I' o2 L& r! P) r. \這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。

2 n/ T+ T* N, v8 G3 ?5 f. [4 b6 j' Z2 I' W1 e

3 o' p& @$ i. I, M1 I+ G8 D3 [- H3 d$ K' D! n
強壯形體質(Mesomorph)% Z1 V* N9 z9 _, T+ t; V! |- h# g: s

' f8 M' w$ V- s: `1 w: D& |" L強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
; C: |8 Y8 d) R: K' y6 V5 g0 n
! {* h: d- N- ?  Y3 G9 L  a這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。
5 H! n( w+ g( _8 O7 \
* q3 T6 ]2 J& e* l: _- I8 j5 N

9 ^$ [1 L) X  R: ?+ f* |3 v) f( R; A6 Z+ ~
胖型體質(Endomorph)/ l2 X1 K/ j) {. b7 A7 Z  i* x
% S# b5 e1 G2 l# w
胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。! R$ y2 P' T: C8 N6 Y2 a

9 _# U0 \) b1 E0 q' {* Y這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
* i  O4 s+ w, J; h

- [8 f, `9 b' ?2 e/ U% W# ]% W& Z8 e
6 v! u4 {# Z- `( ^+ x2 h  k7 F
. t3 h7 f( E3 P3 |' d! S! [. v/ O* R5 Y
當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。
9 F" a: y6 s3 Q5 R+ @
9 u; @. w: [) D, N在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:
6 }' [% b. @9 m5 U% S7 v. Y
Name card.jpg
2010-6-23 23:24

瘦型體質訓練- j$ w1 h9 m/ T

3 y: o( F, `& @5 Y9 g" e
適合次數範圖:每組6-8次0 q* z6 o8 ]9 I* b( E4 @
& O" U& n8 ?% A$ \7 ]- g
瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。
' t) ~9 W0 U/ i; x) u3 Z8 c
( J/ g6 K! T" [  m5 \+ m另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。
8 E* H# w  H- U* H5 p, G
7 X, i. U$ P; @
5 A! Y# M( {8 |' Q5 R2 y訓練負荷:每個身體部份5-8組
$ N8 L, A# t+ b& F5 Y2 D  B% Y( E; P瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。
) @* M! k& ^! I+ b; {, y5 A- k. @$ r6 h

% `, H- h- a# d7 X& t/ n帶氧運動
& l" n; P, S7 n/ A/ n8 p" ?瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

TOP

強壯型體質訓練+ x' z3 V/ @' ?, L5 U3 h: ~
# `# Z' {  Z' {. o: l
適合次數範圍:每組8-12次) O7 t# `! g; x" S7 `1 ~) u" t
強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。5 C+ F+ H4 |' v4 h% @/ o& Z1 k" P

! c: i, ?9 K) `$ w: m5 X( v除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。
' J1 {, R0 L! A* j! b5 `9 M+ t" ?# P" P. b* j* i* E- {  ]" e
進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。
9 W" O! Q; ]) P# |. p6 X1 ^  ~% c1 ^8 d+ b

& O* F* l3 y. @, f$ n2 A訓練負荷:每個身體部份8-12組) @- G4 g- O# ?8 z1 j. O8 |
強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。
. O& e( t3 Z$ U1 T
, ]( @  {1 G4 T$ |; H+ e: w" i
+ ]6 W: z* `& ]$ H1 e# Y帶氧運動
9 H" [7 N; R+ b% x強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

TOP

胖型體質訓練
" r7 H; p8 b3 c5 g( }. A( n1 d) L$ |% ~2 Q, f7 |
適合次數範圍:每組10-15次% t3 U0 _. J, `
胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。
, A# v  t0 k2 R; k/ o2 }
1 E  @; H0 s9 b0 u, U" H胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。1 T, O; q7 v/ q; v: J4 ^8 M

" e9 {# G( F# z, O2 }! ?) s為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。& i# X; S; Q( M, i& q3 D

. ?% v% O9 k) }' E" X" W( @% B' T0 q; d
訓練負荷:每個身體部份8-12組- U4 u9 p6 A- {$ G; C2 r- q
胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。
* s+ f% W, n+ ~8 o- Z' h5 C, k2 L! Q" k
! B% j* i6 M0 E& M- J; y: N8 D
帶氧運動
  I2 c+ X: G; K5 O# E: P8 G' @對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

TOP

訓練自己?訓練別人?
9 e: {3 ?& s9 C( B2 b1 e7 g
0 ]* I8 m: f* C( A# H3 n) x$ s; @
作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。1 |$ @$ h2 Q2 i' h, Q

* x! q5 c3 l2 @6 `體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。
) U2 F" B% v+ I6 _* d9 w8 [7 \
____________________________________________________________________9 \- ~0 [6 }" |% U/ j- l) o5 z2 N
作者:Rocky Cheng 鄭健樂7 S" j* n1 D6 x, w# Y
   Healthv.org製作

TOP

返回列表