返回列表 發帖
. V0 p8 s( y  N7 Y2 A4 ~* b* \/ ^
  P: P+ I$ p( I* }6 K+ \

3 c  U' _4 s' `# }帶氧運動訓練7 T1 J# ?4 S' R7 b; n

4 b+ |* L: {  p' Q& D帶氧運動訓練,是指在有氧代謝的狀態下進行運動,藉此達到消耗身體多餘的脂肪,從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類:一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity  IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間,LSD會是一個理想的訓練計劃,但如果你想盡快達成目標,以最短時間得到最大效果,HIIT就是你必然之選。
3 }1 s2 h% [" c( }5 x0 ?' Z5 l1 B7 C" G: p

" y5 ?7 l' p0 V4 }; A" m. f除了時間上佔優,HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝,有助燃燒卡路里,並維持數小時。換句話說,做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好,而且更能配合忙碌的都市生活。# T' u% W: l! R5 x
! C4 O" V* z$ k- N$ R: W

9 z& D& P* R/ Y, _5 }, H# C當進行HIIT時,我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖),每到達頂峰時,身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置,所以需要回氣減慢,變回低強度,接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦,但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高,對胖型體質的人就有更大的幫助,因為他們需要先降低脂肪比例,才能突顯出肌肉的線條。9 l+ A7 e$ g# a. U
Name card.jpg
2010-6-23 23:22

帶氧運動要做多久?
) z: |, k/ i% z) e3 o
2 D' @2 q3 n. |
帶氧運動應做超過20分鐘,但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘,身體的脂肪就會開始被燃燒,並轉化為能量。所以,想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動,但到了45分鐘,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝會減慢,身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此,帶氧運動不能做超過45分鐘,否則不但沒有瘦身的效果,而且亦不能增加肌肉。
& t# h1 R8 S# I0 y5 K' N
3 b- }4 E( `! d' [1 R0 z$ B2 z$ {" s: t
; R7 b1 Z* _1 W  ~0 J$ m. h4 ^& U* K/ l" ]( r; Z3 V% o
帶氧運動何時才做?3 _5 D' n' d' n# W4 ~8 r! b, [

# p3 @2 C% O, J$ U' ^  M做帶氧運動最重要的目的之一,就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做,即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高,沒有食物提供熱量,所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行,也可選擇其他時間進行,但儘可能保持空腹狀態。; ]6 [3 Y' l$ `* Q. Z6 ]

6 Y2 {9 |& O; k假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練,你就應選擇先做重量訓練,再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖,20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪,後段期間把握時間做帶氧運動,就能更有效地減去多餘的脂肪。2 B. F* p$ M5 z# |6 K

TOP

進行帶氧運動的心跳率
) Y3 K6 d* e! ~" q( T% Y( H/ ~5 z
雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條,但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,導致燃燒脂肪變成燃燒糖元,當糖元消耗後,身體便會產生乳酸,令肌肉痠痛。. J0 E- `3 c0 G! F9 f: n* Y# Q
% W3 z4 Q5 Q  }7 ]2 R
為確保訓練的強度合適,我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度,或者可以選擇使用心跳錶,而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。
' p0 H$ h' H+ n) Z$ b: O% O& o' b* Z8 F) F9 ^6 N: P$ h7 T% F
根據不同程度的訓練,不同組別的人的訓練負荷都有差異,因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠,高於80%則表示運動強度過強。" l+ h: w7 o+ q3 W9 ?2 U' q

; G: N, J" X8 r對初學者而言,最大心跳率(MHR)是50%-60%;對控制體重而言,最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言,最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。

TOP

心跳率計算方法:
' N) Z8 s7 V* g1 u: u6 @
220-年齡x %MHR* q0 a9 T( N* i# H# C& @

* o0 g3 z- B' m  \1 K, i* p6 g2 z8 j1 K. _! _+ D' v
5 ~1 D  W- {+ T+ G  `! p
例子一:強壯形體質男子(20歲)
0 B2 I3 U, i! U) G) d: B. |$ C
: I0 Q/ s5 \9 w& s
帶氧運動:每星期1-3次,每次20-30分鐘
8 l. ~- |0 e0 x( U# Q6 q7 q& z7 N心跳率上限(220-20)x80%=1601 w* ?0 B3 V# {/ s8 {+ Y: ?! [( ?  [
心跳率下限(220-20)x70%=140( C" m: e) h0 G  Z; q
1 ^5 r* C( V+ r, N- C4 R' z
( E3 D6 X( a( Z+ M( ~8 K

/ |2 s! ?+ m. u0 K6 B5 l
& L8 f. d) s! k  b9 p0 G) o" n0 t1 P& L8 M

6 f1 ]# I3 e6 E  e; p' v% [8 k" [
: w# ?3 ?6 ~2 x
5 M$ }6 _# V/ ]6 |- Z2 g! i# a5 e例子二:肥胖形女子(25歲)) j- z' A7 x: q4 V$ d; ^4 g1 W
8 i* p0 v2 p1 q% m7 E
帶氧運動:每星期5次,每次30-45分鐘8 t: q9 N, s8 {1 H# L  Y6 R6 g
心跳率上限(220-25)x70%=136.5
! {/ A, S" n4 f/ V% _! a$ q( {3 n心跳率下限(220-25)x60%=195
0 X/ m6 j9 y3 V6 }5 Q! m/ \0 W; M' f. t/ ~4 c) O2 A0 ^9 k+ T" Y. w* [

+ N/ H4 u$ E) M: _) }& e( y3 P8 P/ f
$ v  I* ^# l* _1 F+ ^
____________________________________________________________________' q+ X3 X* S# a1 x
作者:Rocky Cheng 鄭健樂8 A' T& }1 M  D9 e  P) \
   Healthv.org製作

TOP

返回列表