返回列表 發帖
& E" u) {4 x$ @) v0 w8 n# S

+ \7 Q# r6 }( ~1 Z+ a
* }# y% t+ x4 J" B帶氧運動訓練5 \+ E6 p& a4 {# @4 Z1 |
5 S( i( ?1 ]" U  y3 b& j2 V5 u
帶氧運動訓練,是指在有氧代謝的狀態下進行運動,藉此達到消耗身體多餘的脂肪,從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類:一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity  IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間,LSD會是一個理想的訓練計劃,但如果你想盡快達成目標,以最短時間得到最大效果,HIIT就是你必然之選。" t# q! E- B, Z2 Y. ^/ h! [
" N; U* S3 x5 t& Y7 Q* o1 m
* x" q, `6 g9 i9 ]6 }
除了時間上佔優,HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝,有助燃燒卡路里,並維持數小時。換句話說,做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好,而且更能配合忙碌的都市生活。
0 n5 v1 O9 q; M5 o  |/ o. T* r
+ O. @6 p0 ^. K+ q1 |  O2 ^# Y4 h# V& M( f' t+ S2 ^$ H. f
當進行HIIT時,我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖),每到達頂峰時,身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置,所以需要回氣減慢,變回低強度,接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦,但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高,對胖型體質的人就有更大的幫助,因為他們需要先降低脂肪比例,才能突顯出肌肉的線條。
; ?6 A0 |4 v% h! z  h' @
Name card.jpg
2010-6-23 23:22

帶氧運動要做多久?
$ S6 b5 G4 _5 `: K- G- r1 M2 Z7 I* q8 e3 z6 _
帶氧運動應做超過20分鐘,但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘,身體的脂肪就會開始被燃燒,並轉化為能量。所以,想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動,但到了45分鐘,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝會減慢,身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此,帶氧運動不能做超過45分鐘,否則不但沒有瘦身的效果,而且亦不能增加肌肉。
9 ]' H$ W; g; w9 p. d+ G% X
( M/ T' s7 \; x4 d3 J: q5 B, s9 T5 ^; B2 a6 H8 t  L
3 o- `* l4 e+ n& @
帶氧運動何時才做?* E8 E- X* H% L! s

% y0 [& D: V) |6 @做帶氧運動最重要的目的之一,就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做,即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高,沒有食物提供熱量,所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行,也可選擇其他時間進行,但儘可能保持空腹狀態。
) `- g" N7 I2 f' L
% Z: c: n3 z4 g( |  v; {假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練,你就應選擇先做重量訓練,再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖,20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪,後段期間把握時間做帶氧運動,就能更有效地減去多餘的脂肪。
4 E! W9 {& Y. R5 R; V0 q. P, {

TOP

進行帶氧運動的心跳率
. O1 `6 `5 h2 P* C- M  n% Q2 O  q( a$ I" n! J/ }% M5 r+ p2 `# J: P
雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條,但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,導致燃燒脂肪變成燃燒糖元,當糖元消耗後,身體便會產生乳酸,令肌肉痠痛。
! U- y) f0 T& D8 e, X1 B9 q6 @- M0 a% ~0 g! N
為確保訓練的強度合適,我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度,或者可以選擇使用心跳錶,而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。
0 i% K9 V' @6 F" z$ `
( O) @. D) J' K; j0 p( u( S) ~% `根據不同程度的訓練,不同組別的人的訓練負荷都有差異,因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠,高於80%則表示運動強度過強。8 J8 c# ~, m2 A9 b5 j" A' ]5 D$ L) H

/ z2 v. Y9 }+ N- A8 W& j對初學者而言,最大心跳率(MHR)是50%-60%;對控制體重而言,最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言,最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。

TOP

心跳率計算方法:
5 }# r& G/ R+ }$ F- r
220-年齡x %MHR
! U* V. ~& f! c& K/ ]$ |
/ |' q8 ^: ~; `' T7 _: o  Z* G* D/ i+ a! R8 R" ]
! H+ ], g! |  m0 B+ q
例子一:強壯形體質男子(20歲)

2 O; b) g9 e* a5 x$ V0 @, O$ z% v8 x
帶氧運動:每星期1-3次,每次20-30分鐘
! F3 p7 S: j* m  [心跳率上限(220-20)x80%=1608 w+ Q  V  `3 P5 T+ D
心跳率下限(220-20)x70%=140
- R3 f6 a2 i! ^' }6 Z
8 W9 `$ c( C; S/ k) f  C. O6 ^$ c
% e$ I# g0 [5 q, O. z- b
5 z6 t- [# d+ i( L- ?; V/ ^$ w; W$ }* G
# f3 a. j/ T# D2 v/ N5 o

6 {. v5 O4 M# [5 a4 M. d  S' R8 [" A

$ V* O1 D2 B  O! W例子二:肥胖形女子(25歲)
* w. ?9 u9 h+ e. G$ d* d
- A% N7 K% v' y: r2 h9 h帶氧運動:每星期5次,每次30-45分鐘9 w0 n/ u( N2 `! f" m+ g# H) `! D& x3 y
心跳率上限(220-25)x70%=136.5
9 B# Y1 [0 k* G5 R/ E0 [7 z7 h0 V心跳率下限(220-25)x60%=1954 l" {1 a. K+ F3 M* L

9 ?5 l0 i, `  s
2 h5 X8 V$ k/ [2 l/ M4 @+ ~/ _4 X0 D$ I+ c# M: N7 r

: o. A# v6 i% s8 G5 R6 |9 L____________________________________________________________________7 M- G& }& K- _3 k
作者:Rocky Cheng 鄭健樂7 o5 S" d8 W$ L. R4 U4 }# A0 A) W+ A
   Healthv.org製作

TOP

返回列表