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2010-06-01 16:39
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帶氧運動訓練- H+ B3 l! i0 |+ _
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帶氧運動訓練,是指在有氧代謝的狀態下進行運動,藉此達到消耗身體多餘的脂肪,從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類:一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity  IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間,LSD會是一個理想的訓練計劃,但如果你想盡快達成目標,以最短時間得到最大效果,HIIT就是你必然之選。
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- G, H3 }2 \! l" g除了時間上佔優,HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝,有助燃燒卡路里,並維持數小時。換句話說,做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好,而且更能配合忙碌的都市生活。9 b2 z$ x! Z! v- ~7 ]) c
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  t4 x, H# v8 K. d當進行HIIT時,我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖),每到達頂峰時,身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置,所以需要回氣減慢,變回低強度,接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦,但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高,對胖型體質的人就有更大的幫助,因為他們需要先降低脂肪比例,才能突顯出肌肉的線條。

帶氧運動要做多久?8 \+ U6 \" Q+ C9 ]9 x) M
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帶氧運動應做超過20分鐘,但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘,身體的脂肪就會開始被燃燒,並轉化為能量。所以,想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動,但到了45分鐘,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝會減慢,身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此,帶氧運動不能做超過45分鐘,否則不但沒有瘦身的效果,而且亦不能增加肌肉。
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帶氧運動何時才做?8 t; }! U1 E2 x- E! f

: {, R$ E1 w* ^6 Z6 K做帶氧運動最重要的目的之一,就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做,即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高,沒有食物提供熱量,所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行,也可選擇其他時間進行,但儘可能保持空腹狀態。6 A  ?: B  [8 F& Z% L7 g4 @

  _, K# V) |* l8 D1 {假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練,你就應選擇先做重量訓練,再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖,20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪,後段期間把握時間做帶氧運動,就能更有效地減去多餘的脂肪。
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進行帶氧運動的心跳率
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雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條,但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,導致燃燒脂肪變成燃燒糖元,當糖元消耗後,身體便會產生乳酸,令肌肉痠痛。; Z5 h; \; s! f' `/ j2 |

3 D( A& H2 u, {- X0 f9 Q5 Z為確保訓練的強度合適,我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度,或者可以選擇使用心跳錶,而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。9 l0 S5 z/ q& o% j) c

' p0 s2 `$ y$ Q1 h+ w根據不同程度的訓練,不同組別的人的訓練負荷都有差異,因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠,高於80%則表示運動強度過強。; S! H; q( K+ x: j5 y" r

% }  P7 }+ D8 T5 v" F% J9 v對初學者而言,最大心跳率(MHR)是50%-60%;對控制體重而言,最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言,最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。

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心跳率計算方法:
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220-年齡x %MHR
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  P% N( U. T! T' M$ \  z/ m1 W例子一:強壯形體質男子(20歲)

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% `  L. I; E$ M! a帶氧運動:每星期1-3次,每次20-30分鐘
. }9 y+ Z/ Y5 X/ ?% |, f7 P心跳率上限(220-20)x80%=160' H" c9 k# Q$ p* v
心跳率下限(220-20)x70%=140" u, t7 [. s( s: y1 Q7 h9 |

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- r2 l. s* V; J6 v例子二:肥胖形女子(25歲)
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# d% P5 e: j+ @5 }$ d帶氧運動:每星期5次,每次30-45分鐘3 `2 i7 g8 p8 Y" B
心跳率上限(220-25)x70%=136.5
. m% d+ q0 F8 V# J; R心跳率下限(220-25)x60%=195
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1 e- |' B! ?5 Y$ a9 D6 W作者:Rocky Cheng 鄭健樂
2 J+ Y( I9 U- b  P   Healthv.org製作

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