返回列表 發帖
近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。所謂三低,是指低脂、低糖、低鹽; 一高,即是高纖維 。 長期堅持「三低一高」均衡飲食的習慣,不但可以維持身體 健康,更可以預防疾病。
1 s# [4 R+ o9 e; h8 o1 f3 Q8 Y+ v# u% U% s9 |$ p/ @3 q5 O4 }
低脂( }* L# G1 |6 E* n
' Q8 v$ d! O* L8 [# N: m
減低脂肪攝量,可以幫助控制體重﹐降低膽固醇量及維持心血管健康。脂肪分飽和 脂肪、不飽和脂肪(單元和多元),以及反式脂肪。其中,以反式脂肪對心血管健康 影響最大。反式脂肪不但會提高壞膽固醇含量,更會令好膽固醇下降,增加心臟病 及中風 的風險。反式脂肪的形成是由於將不飽和油脂氫化,以變成固體。常見於高 溫油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品,如薯片、曲奇、蛋糕等。
! ~1 e8 J5 L1 y' Q- Z* X' Z9 ]3 t1 S" o; [! U
多選擇低脂或脫脂牛奶。薯片和脆條和所有油炸食品避之則吉。除了肥肉及肥油外, 酥皮點心、全脂奶類製品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的 脂肪,也應該注意。少吃紅肉,可選海鮮或雞胸作主菜,以取代豬柳或牛排 。多吃 瘦肉,可以魚類、貝殼類、去皮家禽或低脂奶類食品﹐以減低脂肪攝取量。) F5 p' S3 @2 y  ?. o8 r' q
( q: L# {/ C. |7 f" D$ z5 e! V
低糖4 g0 @* W. @: ^+ l

3 p( M- A' ?9 \+ L糖分兩類﹕第一類是高升糖(如餐廳的糖包),不經轉化直接吸收。另一類是低升糖 (如米飯等),是碳水化合物,須於體內轉化方可成為血糖。低升糖是日常生活提供 熱量的食品,轉化比較慢所以消耗它也較容易。高升糖由於吸收快,但消耗速度相 對慢,容易積聚。
" T( \  Q: d! v& r' n  f) c7 E8 q) X2 }3 {( e
糖會直接影嚮胰島素的平衡而降低它控制血糖的功能,缺乏胰島素就會引致糖尿病。 糖也會影嚮維他命C 發揮其功能,當糖份過高,環繞白血球的維他命C 會相對降低, 最終降低對抗細菌和病毒的免疫系統能力。此外﹑糖對身體的不良影嚮還多得很﹗
9 U* O/ o! ^7 ~/ j* B* u; J0 Y7 w8 S) _5 a* z6 l, r( N: J3 p2 A
除了避免進食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、軟糖等零食外,更要避免飲用汽水及果 汁。選擇無附加糖的乾果、新鮮水果、無附加糖的純味乳酪為佳。此外﹐避免易吸 收糖份的食物: 蔗糖、蜜糖、各種糖果、甜點心、餅乾、冰淇淋、白麵包、白米等, 因為糖份吸收快,造成血糖指數飆升。血糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)是評 估食物相對於葡萄糖而提升血糖的反應 ﹐以量度進食不同食物後血糖升高的速度。: F# q+ p0 W+ _8 U
, H! b4 c- y  ]. i& i
低鹽
, C8 B0 n# c2 F3 ]7 S6 I- ~. g+ n0 T# w2 b" o5 v
少吃鹽分,例如可以避免進食微波食品及快餐食物、喝掉湯麵的湯、淋上過多醬汁 及芡汁等 。少吃經過加工、醃製或煙燻過的食物,西餐的香腸、煙腿、午餐肉及中 餐的臘味、鹹魚、梅菜等都應該避免。鈉鹽攝入過多容易引起高血壓,美國心臟病 學會建議每日鈉鹽的攝入不超過3gm。如有高血壓,鈉鹽應每日少於2gm。* b: [% p" b1 i+ b
9 f2 r; R+ _+ R, p- w4 z3 m
高纖維
& A: L+ h- R* v7 N8 a
! E' U5 @. i, d) g. s& ~多進食高纖維的食物,例如以全麥麵包代替白麵包、以糙米代替白米、以金針雪耳 等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、穀物(稻米、 大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米)等,都可增加日食物纖維的攝取量。
2 Q& p. Z" [! l) M0 J( k& I: q& v/ K, r7 z3 M% x" z0 a' I
要維持身體健康﹐除了注意營養均衡和遵守「三低一高」之規條外﹐還要多喝水, 少喝帶糖飲料, 以清水代替汽水﹐每天至少飲用八杯(約250ml)的清水﹔ 亦要多運 動,每星期至少進行三次維持三十分鐘以上的帶氧運動﹔少喝酒,為保健康少酌為 妙。

返回列表