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利用一般芭蕾舞動作來進行身體的鍛煉,不但身體曲線會變漂亮,而且,還能夠進行局部雕塑喔!所以,平常多空些時間來進行這些伸展舞蹈動作,會有意想不到的效果。; Y) X" ^! y: g8 ~: ?
一,鍛煉肌肉之前,讓全身放鬆的“伸展運動”,左右各做二次。- k& t% e+ K7 n6 w
體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉,能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上,與其將腰靠在椅子上,還不如躺下來做動來得有效。但是,盡可能避免在柔軟的床上進行。請躺在地板上鋪上薄毯子來做運動。3 r5 l6 s( y3 Y5 Y& d3 G7 }, [
動作 1:仰後輕輕張開雙手,左腳的腳尖朝右腳膝蓋內側靠近。# l8 V: g8 M' L
動作 2:將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起,維持 5秒鐘的靜止狀態,此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。
$ U1 a! ?7 R) Z7 o* |0 |' S) r動作 3:將左腳慢慢斜靠在地板上,維持 5秒鐘的靜止狀態,此時右腳保持原來的狀態。
! O: s3 W6 b' }9 ?+ K8 x  I/ Z二,令大腿後的肌內也柔軟的“伸展體操”,左右各做十次。" x3 v  V8 U2 x# T
動作 1:將腳跟靠攏,腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午,靠在左右大腿側。
/ ^+ |. b2 U& P/ ^5 r* T  K: W  `動作 2:接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節奏進行,將意識集中指尖上,面向指尖。
: l8 n7 ?/ s) Z% a6 n, T$ k    動作 3:再慢慢回到1的位置上,這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置,這次讓手臂朝
; F, w( b& H( A上方向移動,一邊保持適度的緊張感,一邊左右交換進行。! x' M: u: I* q
三,對八字腿和Ø型腿都很有效的“曲膝運動”(反复五至六次)。4 y$ q2 D; o& ~! d) }2 V( _
    這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲,接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動,實際做看看就明
; H' T0 P  A8 l2 V  n白了。6 `% W# y6 y; \9 d- {; `1 K
動作 1:單手靠在椅背上或桌緣邊等,讓左右腳踝靠攏,並稍微打開腳尖站立。放鬆肩膀的力量,一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內側靠緊。另外,不要讓臀部向後突起。
" W- g/ o7 ~$ @! ~動作 2:在兩膝不分離的狀態下,恢復到原本的姿勢。
; e+ y$ J  ]. `& ^動作 3:這次雙腳腳踝靠攏的狀態下,一邊吐氣一邊墊起腳尖。對於緊縮腳踝相當有效。0 X' ?; ~4 c) g- f7 [
四,讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”,左右四組動作。7 e" Z' z1 P& v* L
俗稱“歪斜的身體”,是容易發生在背部左右的肌肉順沿方向不均時,這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟,對於姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處,有時會使腰椎受到傷害,因此請特別注意。在扭轉肩胛骨時不必急躁,只要慢慢轉動就可以了。
4 n% Y7 M( W$ x  d動作 1:雙手靠在廚肩房水槽邊,以支撐上半身。$ D2 d& y  o" c; p1 L
動作 2:讓上半身體慢慢向右轉,要一邊注意不要動到腰部,讓上半身均等迴轉運動,在尚未習慣時也許無法抓住感覺,可是這個體操不只轉動身體而已,還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次,大約進行 4次即可。

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