返回列表 發帖
利用一般芭蕾舞動作來進行身體的鍛煉,不但身體曲線會變漂亮,而且,還能夠進行局部雕塑喔!所以,平常多空些時間來進行這些伸展舞蹈動作,會有意想不到的效果。
- C* o7 a& v' O) e' M4 |. Q% |一,鍛煉肌肉之前,讓全身放鬆的“伸展運動”,左右各做二次。
" V7 S2 J5 U, G) n$ f, Q體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉,能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上,與其將腰靠在椅子上,還不如躺下來做動來得有效。但是,盡可能避免在柔軟的床上進行。請躺在地板上鋪上薄毯子來做運動。
; [5 M0 g7 r( C- A動作 1:仰後輕輕張開雙手,左腳的腳尖朝右腳膝蓋內側靠近。
3 i; C- D. z& ]: U# a動作 2:將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起,維持 5秒鐘的靜止狀態,此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。& f) M7 \1 P- K4 x( b. D! S  ]
動作 3:將左腳慢慢斜靠在地板上,維持 5秒鐘的靜止狀態,此時右腳保持原來的狀態。
/ m6 U/ q  a/ z" w% y% C9 M二,令大腿後的肌內也柔軟的“伸展體操”,左右各做十次。! C. U, F" a/ p& `. u4 h
動作 1:將腳跟靠攏,腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午,靠在左右大腿側。& E7 n3 X* J8 S2 N/ ^
動作 2:接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節奏進行,將意識集中指尖上,面向指尖。
- f( k1 n5 }! e, v$ E    動作 3:再慢慢回到1的位置上,這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置,這次讓手臂朝
+ u3 R" u9 N4 B4 Z" S$ \6 ]上方向移動,一邊保持適度的緊張感,一邊左右交換進行。
1 t- w/ t! m" X" c8 A三,對八字腿和Ø型腿都很有效的“曲膝運動”(反复五至六次)。7 u5 _8 B0 j! L% {( B* i* g
    這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲,接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動,實際做看看就明! X/ @/ m* i8 L* `8 {/ Y4 V1 @
白了。* y# z0 e7 D9 k1 o7 r1 P
動作 1:單手靠在椅背上或桌緣邊等,讓左右腳踝靠攏,並稍微打開腳尖站立。放鬆肩膀的力量,一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內側靠緊。另外,不要讓臀部向後突起。
0 H) G4 o% a  p5 k- \動作 2:在兩膝不分離的狀態下,恢復到原本的姿勢。
5 H+ g4 ^+ H; `# s/ C  }+ U9 J動作 3:這次雙腳腳踝靠攏的狀態下,一邊吐氣一邊墊起腳尖。對於緊縮腳踝相當有效。
: g' o' a6 N0 F1 V7 F) E四,讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”,左右四組動作。$ H; f. K- [3 _4 X9 A
俗稱“歪斜的身體”,是容易發生在背部左右的肌肉順沿方向不均時,這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟,對於姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處,有時會使腰椎受到傷害,因此請特別注意。在扭轉肩胛骨時不必急躁,只要慢慢轉動就可以了。
1 T! D. [& c4 z4 L7 P( H! y動作 1:雙手靠在廚肩房水槽邊,以支撐上半身。3 x: G( w5 }6 q1 c  |6 T. k
動作 2:讓上半身體慢慢向右轉,要一邊注意不要動到腰部,讓上半身均等迴轉運動,在尚未習慣時也許無法抓住感覺,可是這個體操不只轉動身體而已,還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次,大約進行 4次即可。

返回列表