返回列表 發帖
! ^+ N' H5 x4 G) x% p2 S

8 \; z& p& R7 L: Q5 Q0 W
  Y, o' r1 W1 h* a7 f* R+ ?
- ~+ L8 P2 y6 k7 m由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。
  s% B% U7 p3 i2 N& t2 U
2 e) f( e# m* X: q) t+ c) t& x瘦型體質(Ectomorph)
5 u9 D- o' E' L) H1 @% H  Z; L
3 k! @5 l( X* {  a9 C瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
0 W8 X: {/ P2 F0 l& J9 N. Y& F1 I9 |# L! K
這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。
+ b/ _$ `# e, v. [( c

  k; H3 U% P4 W( t) n7 O3 O$ w% L1 J9 ~3 u% o

# l+ Z4 I; [' @& B9 d強壯形體質(Mesomorph)
/ i/ X. W( |8 _. |- n) ~  y2 }! P7 |4 H
強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
' x. o1 b8 m& A- C: t- |9 c: G2 K9 u. z( @$ {- k
這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。

6 l. B/ K* L7 @  G
& k: f& K4 c6 J  D0 Y$ |8 K' B0 f
5 w: q3 v: P3 V) f1 P, \. O3 |( g& l
胖型體質(Endomorph)
" v1 S# M. Q" B
  [& a- E$ c# V4 q1 n胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。, z7 h+ g  P/ Z- H% p

0 E3 F# H) r0 h2 c這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
! E* ]) A- l1 J

2 q2 U! _) z6 z9 V5 u5 N
& p1 e4 d$ X- S
0 r3 W4 Q) H& \& w, f' d9 y. n2 ]; @" Z) l, i9 E6 \) P5 y
當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。* x1 A- Y3 |$ b5 Q5 x
6 {& ~8 ?" B" W6 l6 q
在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:
9 R6 p8 v4 y3 H/ F# g. w* V5 B! e, Z
Name card.jpg
2010-6-23 23:24

瘦型體質訓練% v$ P0 W7 S% L7 ?) i2 \
. I& N' A3 \& p$ Q" A# U
適合次數範圖:每組6-8次
& h/ U$ X9 `: Z3 p% v  E( f1 p/ K2 g* t6 e* n
瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。
4 l" w7 A' H; E" k4 M* c
9 L6 E; I$ S7 w! ~/ `0 }1 B另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。( Y8 X8 E3 J8 ]
% D$ Z8 E/ n- e2 N5 E: c* h$ D
6 b3 w3 s3 G0 W5 U
訓練負荷:每個身體部份5-8組
! Q: I- o* U8 G$ u瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。
3 {% h4 T5 V. h* P
' m3 s" a1 G! A: A
; t# U( K  n. j# e( b  G- |- X帶氧運動
, q8 |) L2 }( h" M瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

TOP

強壯型體質訓練
: H% M. I) b7 _* P
7 L) t9 Y9 @( T' B
適合次數範圍:每組8-12次$ x( o% @+ B+ H5 T
強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。
+ ~) {. x" ?7 a, N# p* H
; l' ]# k* t& `. b% _8 q/ B! [除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。" p+ _. ?5 R2 B
4 ?, q8 j# Z: b6 F3 w/ y0 q
進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。& r+ `! h: b2 v; Y) m' T' y% d2 P
! n, k+ u3 O+ a5 R# ]
( c3 G8 {$ O9 I5 A
訓練負荷:每個身體部份8-12組
/ E: J2 F1 d! \% T強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。/ U- Y0 g& O( K& ?/ j/ B1 [
- e+ a# N: A2 z7 U: N4 H

0 T/ g+ f' q' D* ]; Y0 n! n帶氧運動2 h2 w: V  t# z4 ]1 b9 }8 j
強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

TOP

胖型體質訓練% h0 O0 E+ [2 W6 P3 F0 k
2 Q% D, I) M) z5 Z, S
適合次數範圍:每組10-15次
) R5 w$ z( A: R
胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。+ t% V, ^0 t: J4 H: F# q
0 d* _+ g+ e% r! \; Y+ X
胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。6 Z, V3 G0 I, c+ K9 `5 U: e# ^
8 ^# G+ G6 k1 X: w
為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。' q* N2 g4 N  M+ y, X$ ~8 M3 \

: }7 G  F+ |" z4 s6 s8 ~" b- l5 i9 o9 A
訓練負荷:每個身體部份8-12組% R2 G$ p6 n- p' b. }" q$ @& L/ S) j
胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。
/ y' Z2 D" e( j
0 R( w2 G9 c# i3 {! U; p, B2 M" Y9 H/ p, }
帶氧運動
9 i1 Q, R- A, Z$ _' ~! `對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

TOP

訓練自己?訓練別人?  V4 Q7 Y" F! h6 T$ s/ E! B# J
9 R% L9 @" I( P/ q
作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。
* w0 Q/ [4 h) N! l! g! q4 Y6 M! ~$ w, S' e5 q4 I$ A& a
體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。
7 g9 ~, [! l) m
# t, c+ T. J- s5 `____________________________________________________________________
1 v2 p6 m. a& O. m" a* I7 g作者:Rocky Cheng 鄭健樂9 O- N6 W" T4 g2 @) u2 T* M- I
   Healthv.org製作

TOP

返回列表