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, h( J( q9 a: z; @' T1 j# G0 a* z由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。7 ~% C$ E, D! |5 z6 Q$ ~2 C
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瘦型體質(Ectomorph)8 T) B' R1 J9 D" d

! |' Z' w; w. v, G瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
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這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。

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% Z8 J( E4 i0 S! q強壯形體質(Mesomorph)
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4 E% d( W4 ~2 D; T  {強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
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這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。

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胖型體質(Endomorph)% K9 z2 |) K7 K# b! `9 S
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胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。
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這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
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9 ~% p4 J( ~) D; d( }; `當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。
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8 }: e% U8 J8 u  s, r$ t1 V7 w  a: z3 g在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:
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2010-6-23 23:24

瘦型體質訓練
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適合次數範圖:每組6-8次
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瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。
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另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。
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訓練負荷:每個身體部份5-8組
& H/ ^, [  P; [* D3 H  T$ }3 L- k1 l瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。3 R; g2 Q- U: J' N8 V' n, Q$ x# x

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) M2 K/ q9 O! l4 a; O+ ^) e/ N帶氧運動
7 o1 G$ E- I8 m瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

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強壯型體質訓練
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適合次數範圍:每組8-12次
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強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。% G0 M! _0 l6 o9 G  I5 b
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除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。, S& f) ~+ w& `% M: n0 Z
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進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。7 `, r" M; u( ?) E" C
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6 I# p1 |$ }, l* r( ]訓練負荷:每個身體部份8-12組
4 f0 k: `, p( P' O# W強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。  K3 K" y6 y8 e, y3 O2 l

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0 q! i& m  o0 x+ p; K, q1 k帶氧運動* F) v5 i7 H0 E6 C1 Z2 \4 W9 n( N
強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

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胖型體質訓練
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適合次數範圍:每組10-15次/ n9 O# h1 o% O% A1 G
胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。
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胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。
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3 n: F( {2 L& `0 F  d& E! [為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。! J& S% }9 L7 S: r* x

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訓練負荷:每個身體部份8-12組. I8 h& }' n. s! R
胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。
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5 E; `% \6 {1 ]4 N% }5 m# a$ }帶氧運動
1 E. }* B/ Z% Q4 g+ J1 f; F對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

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訓練自己?訓練別人?
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作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。
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8 c* ^% k4 e$ c$ @  A1 S; B! B體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。1 e5 [% T* H1 J* H

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3 t9 y1 m8 u. v% q# u  o作者:Rocky Cheng 鄭健樂
# B' v9 ]) U2 s8 z   Healthv.org製作

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