返回列表 發帖
5 I' |1 H3 x3 N, b/ L9 D1 z0 D
0 Y+ x, g' V0 `

. D3 A  W" f7 k) L& i  e6 n
' h" u9 s- o( _: A* }4 c由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。
1 X& N5 \" y' y8 ^4 g! @2 n; o+ O3 j3 t% h+ f8 r
瘦型體質(Ectomorph)6 R% b5 Q1 e- N

+ F- G: `$ U$ r  n" N" r8 j. @瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
3 f8 n& p2 K0 r4 f' K& T
3 O- K* x; S) f/ B& ~* b這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。
* I! o6 z" P) r1 W: `
1 `1 [/ }. w0 O8 ?
' _' ^( Q! o  }& R( N

( U- \. t! b& s  D: X- l; q強壯形體質(Mesomorph)
. R- ]' K/ o9 {4 \+ W) i# h- H' y1 U( f/ W
強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
; v' e! g, h6 p) G4 p8 @' H( A+ ~, S" O
這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。

, l  L# A, l, {! @
# z- O/ V6 y( J0 L. T4 O6 c4 k9 }2 Z+ F$ w, e5 l% r' p& v; {
% F  |* Y$ w0 k! h/ P* p5 H! Z
胖型體質(Endomorph)
/ t# q8 u( R/ W1 G" c4 B
5 P; ?6 \1 H& @* o9 g# M2 h( U5 h胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。3 G# n' Z: k1 H. H+ u
* a4 D: g" Z. Y6 w
這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
' h0 ]) B5 A5 Q$ G
: f; Z1 u+ L0 z+ u, r3 I
: y: I+ [9 B/ W# N* n
4 B8 Z1 N* R4 ~0 q
  P/ l' T5 D- P% x# @9 {7 ?% Z
當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。
$ c- g; U& ?& \1 [9 }( ~" i. A" U* o* X; d+ O
在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:' {0 W( ~( p8 r8 [
[attach]529[/attach]

瘦型體質訓練
( ]! b% q( I) |; c; q8 L1 L- b
+ p5 f: U6 e0 X; H
適合次數範圖:每組6-8次! @1 ?( r8 a8 ]1 b

4 [0 H$ w& x8 Z; Z- ~2 ?+ p3 _5 V
瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。7 @) \# R- Q$ @( j$ Y2 g  A4 F

1 K2 K1 C6 M' Z! X2 q另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。
8 }) j+ p# F1 L$ M
$ H! Q  k  ?3 y9 _+ e
9 x4 l9 Q, `8 ~& P9 W7 v, S& B訓練負荷:每個身體部份5-8組9 I. M8 I8 Y4 z! u, U. z
瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。( f2 d" f' A5 {. f' e1 X
8 v: M% O! F5 C8 a0 t& T

# i! n+ I: g4 p% I帶氧運動
/ q) p9 S/ n3 j' a瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

TOP

強壯型體質訓練- n: n. J' r# @% i7 L4 X
' D* S7 A8 Z7 ?
適合次數範圍:每組8-12次
% m4 R0 s4 e) N- v) h
強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。. [' k3 f& Q( h/ Z( y5 G

4 [, M& r% v1 L8 `除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。
" h: L' X; u, g8 w: N! y) r( c3 g. r, N) H1 N8 q. _
進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。) D5 \" \) g6 i+ L

. Z9 A. O0 m4 s8 r" a9 n
) V( R0 s$ j; }, j, E3 q訓練負荷:每個身體部份8-12組
4 `& s. r, _7 f+ f7 F. }! e強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。# X3 E3 O$ {1 b  K- z
8 P3 `  k4 I" x/ [$ {

" d  E: [8 v: o/ m+ ?帶氧運動$ ^" f! k4 [3 B  W( w3 U
強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

TOP

胖型體質訓練
! u* d' Z8 |6 ?
8 S: E0 P1 @5 O* W  j
適合次數範圍:每組10-15次
5 ]: _& c3 w0 x" `$ A4 R
胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。% \3 `9 A& H/ @+ J, B7 k4 V) x
. f6 I/ W+ S7 h
胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。" I1 k9 A3 l9 M3 B7 `

! K6 ]; \* ^  A, c5 Y0 A# V5 O為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。
6 N' e5 X6 C8 g# A
4 v# g( v) T* Z, C( C1 c0 ]$ l8 K6 H
訓練負荷:每個身體部份8-12組
8 [$ T1 Y- p$ x: [6 @* N9 p: h8 p0 _胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。5 c" B. e9 `5 y/ a

+ L' S- _( c; q& `6 i* l3 T! z: Q! f6 ~7 G- M  Z1 _
帶氧運動: l# G' g* D7 B6 O2 R( g
對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

TOP

訓練自己?訓練別人?
. |5 w1 j0 A( e- O& V7 M+ W2 ^3 ~
) W! r: m' h$ {# J
作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。
0 f) i6 s0 @5 C" r  `. |8 `) e5 T5 t8 L# Q+ `4 s
體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。
+ u5 o1 G; Z0 n3 Z7 q# B* c4 l0 \- K: b7 d+ _
____________________________________________________________________
7 K1 ^3 Y$ O5 a作者:Rocky Cheng 鄭健樂
, p* I' @; V, s; a- ?6 v9 ?3 t4 B' I   Healthv.org製作

TOP

返回列表