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一、一字展胸式
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* Y! d# z* X; g+ z* }$ {1、仰臥,調整呼吸,放鬆。
* p4 Y3 x( R+ v: M, \4 K6 n2、腳尖伸直,重心在腳跟上。! M4 [; j8 @! n1 p; r4 Z7 E
3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。0 {) \; V# W* ~3 g
4、呼氣,頭向後沉。# e8 q3 R# a4 R) V+ ]  v
5、閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒 ——1分鐘。 TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。0 \0 `: ], U0 N' v  f, F  u0 ?
效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。
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" i4 F9 \/ l5 V2 o0 l. X二、立式展胸式
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1、站立,調節呼吸。8 \  b' ~* X' _9 I$ h; I
2、呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。2 d: |+ ^6 v, P+ [+ I
3、吸氣,臀部向上翹,想像用頭頂去夠臀部。
# T. r% ~0 q$ O  }1 t4、雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。 TIPS:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。/ G; F7 Q# D4 b/ {7 S7 w, Z$ c0 `
效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。  t' p" U7 V: t4 K7 `& ^" N
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三、鴿子式' w/ v% d# R6 s3 c6 j7 R* z; i
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1、雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。
& n. |6 i# W& n9 m: }/ a% r2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向後伸直。
: k" M+ y, P" ^2 q0 X, y3、右手抓住右腳腳麵,讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳麵。0 c3 K$ W5 @3 _) }# f! L* O' R- u4 L
4、左臂從頭後繞過,雙手在頭後扣住。  X5 @0 ?+ Q8 \, S8 N
5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。 TIPS:練習時調整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。7 k* ?/ N, {7 c
效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環,改善生理機能。! y$ C; V2 l+ W& b. F3 B
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四、駱駝式! D5 ]& v# T4 L; y' @/ g* |

( L: x9 h. A( Y1 t& D" ]1、跪立,調整呼吸,放鬆。& X: r2 b' k$ h$ E# C8 u
2、雙手扶住臀部,向上看。
# U& R) I6 @# G. O& S5 Y3、呼氣,繼續讓身體後仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地後仰。9 Z0 ~6 H, L( C; u/ i. T. V* s* m
4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。) ?9 j5 m( U$ X. k
5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。, R. {- O+ q, l1 D' Y) g3 a( d; p
  6、重複此姿勢2——3次。 7、臀部坐腳後跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放鬆腰部。 TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上,放鬆頭部。$ L5 z$ w* H, R
效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態,加強肺活量和血液循環,調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
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" b5 x; q! W  u2 W6 g7 t五、扭體側三角伸展式! a! O. L2 x; T+ y/ j: N# e

4 G+ f9 T' K0 E/ K5 K1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置於體側,自然呼吸,放鬆。0 H, Y0 O( G+ ?5 R; j" K- ?
2、吸氣,雙手向兩側平舉,感覺雙手向兩側延伸,自然呼吸。& T* p# |7 Y+ A! a- y3 ^* V
3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。1 c: E/ g5 e! V$ W* s
4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。  Y' f- [+ P. N
5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉,眼睛看天空。6 w) O( ]5 j& q/ }
6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。 TIPS:練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感,以及胸部、肩膀的擴張上。& p1 z1 a8 F4 U% W% [1 C
效果:治療便秘、胃酸過多、肥胖症、肩周炎、神經性腰背痛。主要增強記住的扭轉,更加促進內臟的血液循環和消化系統的新陳代謝。2 Q  _' I6 }: ^& e, c& E2 t

9 K: v# H4 R! U; H六、吉祥式
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1、跪立,臀部坐在腳後跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。# u6 z" P; `, E; V; v. S$ a
2、雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。 TIPS:練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。, b1 R5 v' k  {
效果:對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。4 p0 G% V, Z5 a  ^
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七、肩倒立式; r; {- T5 s5 D* T0 v

" A, B/ G. @% _, M* D1、做犁式,雙手撐住腰。5 U! u( |# y( B  ~4 u
2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。" L) {3 H* }3 O. l, u" `3 D
3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。
& {) H+ D4 E+ q4 c, |9 z+ {4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1 分鐘,再交換雙腿。 TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放鬆臉部。2 `# e" Y( R: E5 m6 w
效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽,改善全身血液循環,緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。- F% j3 k& N1 x# c, i+ K$ [0 E( }

& U  c: |% l! e八、橋式# E( U6 k) b: |4 q: Z0 Z; c% S1 c& T
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1、仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
& F- r+ Z; f& W5 E+ y2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。
+ m/ c" N& C7 v1 A# M3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。1 W$ y* e! z4 M4 p7 |$ `
4、先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5—— 10秒,自然地呼吸。
& q: c/ X4 s# a# t; X  i7 f9 b5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。) ~" t4 n' k7 E* C4 r
6、左右腿做3次,然後放鬆還原。 TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。
- [! s7 A; z4 [( A' }! Z' [8 p效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
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九、犁式
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1、仰臥,呼吸,放鬆。! P2 u+ I" a  T) O4 E* W
2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。6 W0 k& s/ l1 n+ q3 p& W$ J! f
3、雙手撐住自己的后腰,繼續吸氣,雙腿繼續向頭後送落到地面上,自然呼吸,放鬆。) F8 F& @1 c6 X
4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數到10。  n" X" M2 v( T1 W7 t7 A6 x
5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然後慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。! H* I( w6 W4 [! m
6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然後右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。3 u. o/ L8 i! `- j$ }& |
7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。 TIPS:練習時意識力放在倒轉狀態中的身體後側以及脊柱擠壓感上。+ h* A: ^; C" u- m( v
效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經失調、糖尿病、痔瘡、關節炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調理內分泌系統,使所有內臟得到按摩。

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