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一、一字展胸式  ~; H2 K8 w  b
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1、仰臥,調整呼吸,放鬆。/ T7 B7 n) K3 L; i  M3 H
2、腳尖伸直,重心在腳跟上。6 i! d1 i4 P% q) m3 Y- I
3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。7 w2 i$ e- v8 j4 ]
4、呼氣,頭向後沉。. k: M, I2 G: @0 x( D, `& |- L; j7 C
5、閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒 ——1分鐘。 TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。
& d1 L; ~9 q+ i效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。) n- U: l2 P+ g" A4 {4 `3 b% K
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二、立式展胸式
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1、站立,調節呼吸。
- T* r1 [9 M( h" r3 V3 ^) u2、呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。
: J2 O/ o1 e4 r- G6 C  I3、吸氣,臀部向上翹,想像用頭頂去夠臀部。, q& g# z! ]3 m. m/ c" L
4、雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。 TIPS:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。# \3 X) j: g4 ]6 Y, U4 q( j
效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。1 Q" F! z/ X+ D
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三、鴿子式
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2 L' k; x% _# s8 i/ T! S1、雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。
- p- `3 n  k* V% Q8 b2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向後伸直。# E# b& B) C9 ~, O- @3 L
3、右手抓住右腳腳麵,讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳麵。
  |; S( M1 [  G1 A0 V3 A  A0 G4、左臂從頭後繞過,雙手在頭後扣住。
% A! A6 D% \" J! f% O5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。 TIPS:練習時調整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。6 d9 b2 d/ [6 ~4 Z$ o
效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環,改善生理機能。
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四、駱駝式
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1、跪立,調整呼吸,放鬆。
( E% m, l4 }+ Y) P% ?5 N2、雙手扶住臀部,向上看。. B: W8 E& V; I4 W) g  H3 m: U
3、呼氣,繼續讓身體後仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地後仰。
. E! L1 P3 @* B4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。
0 |" @2 P" t! {0 \' {/ w' e( ?7 _5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。5 M  J- _) N8 g2 I0 ?
  6、重複此姿勢2——3次。 7、臀部坐腳後跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放鬆腰部。 TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上,放鬆頭部。
; d5 {- i1 X4 a- R效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態,加強肺活量和血液循環,調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
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五、扭體側三角伸展式2 @/ c2 c0 V" h

5 ~5 W0 @$ p% q" v5 L- {1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置於體側,自然呼吸,放鬆。4 U) Q0 q1 D6 Y  Y3 m, l; q
2、吸氣,雙手向兩側平舉,感覺雙手向兩側延伸,自然呼吸。
& _& ~# z4 z2 D& O8 Z3 w4 i- f3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。- ^6 W2 f4 |' q/ K: F& j
4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。
4 w, r9 M% W+ \8 u9 |5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉,眼睛看天空。9 L6 d" b- k4 r: ?% s, h
6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。 TIPS:練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感,以及胸部、肩膀的擴張上。
& \! i% v) N9 w0 Z  k/ T+ \7 q* B! S效果:治療便秘、胃酸過多、肥胖症、肩周炎、神經性腰背痛。主要增強記住的扭轉,更加促進內臟的血液循環和消化系統的新陳代謝。
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六、吉祥式+ u" `, X. f1 q$ e9 l5 D

" X& }( l) E& X1、跪立,臀部坐在腳後跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。( |3 S2 N- _: M! H+ M4 i
2、雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。 TIPS:練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。9 I1 y. _% c! B' h. O
效果:對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。" K% ^" Q# K8 M/ t: z: x1 c9 k

( b, ^  ]6 X. q+ ~& [) M# L& I七、肩倒立式
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/ s8 @/ J0 k) d! d1、做犁式,雙手撐住腰。% p* |8 g" R: x% d! f) e. O
2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。  H# k  o3 q( y4 o* P  R* x8 f; J0 Z1 N
3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。4 _1 r+ k! y+ u
4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1 分鐘,再交換雙腿。 TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放鬆臉部。- v# T' Z. I; l! N. k! c
效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽,改善全身血液循環,緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。
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' b7 Z( M" _' h! c' D8 N- R3 [8 f八、橋式
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1、仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。5 U& p/ u( a% ]' I& U
2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。8 y- ]; V& m& F
3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。
1 _! V6 l0 ?' W# r* A: g/ T4、先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5—— 10秒,自然地呼吸。
0 ~) W, p: J: x- w' S+ n5 H5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。
# g9 X# F6 v1 X# ]9 O6、左右腿做3次,然後放鬆還原。 TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。1 y6 R$ i% Y9 H  T" U
效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
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九、犁式* a. J4 k7 k1 z

7 p7 ], T$ A/ R% U/ F8 O9 C5 q1、仰臥,呼吸,放鬆。
; p& R; A* |7 _9 M* S9 c( s2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。2 E( }- m8 y3 b: z& B& ~7 q. D
3、雙手撐住自己的后腰,繼續吸氣,雙腿繼續向頭後送落到地面上,自然呼吸,放鬆。
2 {( h# t! K; Q: C( e, W! {; D4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數到10。" W' V2 Y8 }8 d6 _* n2 S
5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然後慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。& ^! Z8 }1 Z4 K
6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然後右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。; c) s( ~1 H* C9 A0 S
7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。 TIPS:練習時意識力放在倒轉狀態中的身體後側以及脊柱擠壓感上。
' T! G9 K2 L; l7 c效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經失調、糖尿病、痔瘡、關節炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調理內分泌系統,使所有內臟得到按摩。

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