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一、一字展胸式
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1、仰臥,調整呼吸,放鬆。& R' Y0 x$ l! [0 }* Y6 _; J2 _+ k7 u8 Q
2、腳尖伸直,重心在腳跟上。
9 T; x- X8 p8 [5 z3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。
, |* s5 C  w$ @, V: ~- G! ]& s4、呼氣,頭向後沉。
# u) y$ I2 b7 s7 J2 `* l( |5、閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒 ——1分鐘。 TIPS:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。' R# M3 G0 T$ v6 o
效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。  u2 W9 a8 |5 ?" n: ^4 G+ \2 l

4 W" c, m3 U8 J" n# k- ]& C0 g二、立式展胸式
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1、站立,調節呼吸。
" G/ o" I2 _* ^6 \2、呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。! O% }" p$ e% a5 h0 O+ ]
3、吸氣,臀部向上翹,想像用頭頂去夠臀部。; o* S' o* w5 [1 H% n
4、雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。 TIPS:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。5 O7 Q$ Z3 l7 \- V2 ~5 P3 T
效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。' ?; @9 X; [3 G. ~( ~
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三、鴿子式% `7 o, u6 v0 C7 n* q3 Z) K# D

( ~* m# E( m& k. `( }1、雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。$ M/ M0 j1 m* Z5 H0 d/ i+ V
2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向後伸直。
! ^8 B1 [# Z3 x9 v( a' i+ R& @3、右手抓住右腳腳麵,讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳麵。
" j6 i! }: x1 v; `+ u3 a4、左臂從頭後繞過,雙手在頭後扣住。
; Q) R- p  d0 O& F, ~+ L7 s5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。 TIPS:練習時調整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。
1 }! X% |  [9 v7 g" Z7 r效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環,改善生理機能。( W' r+ J3 q( y6 @+ e# w

8 U, k( h6 [: E$ U8 o( X四、駱駝式( T8 g$ `8 [* q8 `

* |0 l0 z  n) h$ q1、跪立,調整呼吸,放鬆。, U; p8 j5 y2 H! {
2、雙手扶住臀部,向上看。: r0 A( ~' d5 |7 N8 I
3、呼氣,繼續讓身體後仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地後仰。
1 ?& S$ d; Z" _) c9 G) N% B/ ]4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。
" ^' b% V% F6 G* s$ Z5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。8 x5 @0 \4 o) K& x9 \! ]: D$ Z3 [
  6、重複此姿勢2——3次。 7、臀部坐腳後跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放鬆腰部。 TIPS:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上,放鬆頭部。/ z  }0 y; @9 s) X/ _3 ^' G$ Y0 s
效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態,加強肺活量和血液循環,調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
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8 d$ ?* {" [0 s& Z9 l五、扭體側三角伸展式
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1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置於體側,自然呼吸,放鬆。+ o% f: v; ], P. E
2、吸氣,雙手向兩側平舉,感覺雙手向兩側延伸,自然呼吸。% v  O/ e; M3 D. V1 V$ d& O
3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。
+ b& a! A- `$ N5 |' d3 D$ x4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。
$ u  I! L% \, R, V/ l) u3 f8 q5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉,眼睛看天空。
& ], v# R7 K$ Y8 f- v6 Y6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。 TIPS:練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感,以及胸部、肩膀的擴張上。6 M, Y6 t) g- d; [' E( D: u+ w2 I
效果:治療便秘、胃酸過多、肥胖症、肩周炎、神經性腰背痛。主要增強記住的扭轉,更加促進內臟的血液循環和消化系統的新陳代謝。% p5 P( M  i8 D; k9 j0 s) g1 B
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六、吉祥式
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1 A; J6 g4 Z+ {. j' u1、跪立,臀部坐在腳後跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。" `. `9 S  @/ f$ L9 O2 B& ^
2、雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。 TIPS:練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。
, N" a- C% w  D6 W* w效果:對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。
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2 R0 K1 N( ?/ K, w& @7 g七、肩倒立式
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; G6 {# e, L3 X1、做犁式,雙手撐住腰。8 u2 _7 Z, Y, L+ v
2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。! u3 ~4 b4 B4 g: u
3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。
; I& k9 [# h* t  y5 J7 |% E4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1 分鐘,再交換雙腿。 TIPS:練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放鬆臉部。! C- \8 Y* C; i5 u/ F
效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽,改善全身血液循環,緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。
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八、橋式
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1、仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。8 k, V4 A+ o! H
2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。
* q, z6 M. g9 [1 B& W3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。
& X$ q+ b5 ^& m- l4、先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5—— 10秒,自然地呼吸。
: m8 Q7 M0 Q8 J7 r5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。
0 N2 x* Z4 f- X! [7 U+ s( E6、左右腿做3次,然後放鬆還原。 TIPS:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。
9 \6 x% W) R8 }  ^+ J效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
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! i  H- I( P' U九、犁式
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1、仰臥,呼吸,放鬆。3 I: X/ H/ p, @% |3 u
2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。
; @# S3 q4 C& i' E5 i$ ?, F  c$ h3、雙手撐住自己的后腰,繼續吸氣,雙腿繼續向頭後送落到地面上,自然呼吸,放鬆。/ ?- c/ ]* S0 @# X. j" K
4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數到10。, s8 `6 c# n; L) C) p) _
5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然後慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。
( P/ \% ]! \$ @2 I- L/ @6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然後右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。% ?. B4 G( S, t4 P2 v9 R
7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。 TIPS:練習時意識力放在倒轉狀態中的身體後側以及脊柱擠壓感上。
0 f2 {8 v% F6 K" j3 z效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經失調、糖尿病、痔瘡、關節炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調理內分泌系統,使所有內臟得到按摩。

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