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這是一套很簡單的瘦身操,平時在家裡的地板上可以練一練,不經能過瘦身,還能緩解工作中帶來的壓力。# W: u0 Y' Y# o# q8 Q( _1 z
  三角式 方法:
; x. {. R* Y; F  |; G' x5 }+ A•從山的姿勢開始,右腳向後邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。
2 z3 G# b( L' I$ z. H  •以腿為圓心,臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。" Y& N, E2 |0 k! d; t# g! G& @: y
  •手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀乾和手臂拉長。
$ m) U  q% n( h# I  •吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。. {+ A( `0 R  E( x% f
  •抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。
# }' R6 J1 s  y3 u, H( z6 d4 @功效:緊實側腰,減少腰部脂肪,伸拉腿部韌帶,美化腿部曲線,促進面部血液循環,預防皮膚病。
& d5 U- h) R% O  英雄牛面式 方法:
* W4 a5 m5 @* E$ ]/ _  •金剛坐坐好,調整呼吸。 (金剛坐:跪坐的姿勢,兩膝併攏,臀部坐在腳跟上)5 i' M$ |/ }7 p, o) W  M, g
•吸氣,右臂上伸,曲肘,呼氣,左手扳右肘,盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。( D. g6 |# a7 o- C! Y) B
•左臂向背後曲起,兩手手指相叩。. `: Y  n* ?! l, u) ^6 g1 V  R" `
•挺直脊背,目光平視,保持20秒,自然地呼吸。
% N6 ]( D( D! d2 D" r$ R  •左右各做3次。鬆手甩動。換另一側再做。6 x* _/ n, j8 S2 e7 v6 S" |
功效:美化雙臂曲線,對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關節、改善關節炎疼痛症狀。嚴重膝部風濕、關節炎者忌。
8 q! T1 |6 |) z眼鏡蛇式方法: •俯臥,兩腿伸直,鼻子挨地,雙手放在雙肩正下方,手指分開,左右中指平行。+ _! n: e( c8 V; S9 ^
•雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。0 {+ Q" Q5 Y# o# B) O
•在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸時間要長。
; o: A/ k+ I- i, C) d+ G" e•吸氣,鼻子沿地面滑動,慢慢抬起頭朝上看,肩膀向上抬起,帶動胸部離開地面,手肘不要伸直,保持彎曲,貼緊胸廓,放鬆肩膀不要往上拉到耳垂下。( V( E! P# E# Z) A0 d9 }0 t
•保持這個姿勢做6次呼吸,然後呼氣放低身體。! |) [& w. g( Z5 v* `. M0 P
功效:靈活后腰,減少腹部脂肪,滋養腎部,緊實臀部、腿部後側肌肉群。嚴重腰椎間盤突出者忌。
* F' T4 B1 b" V雙腿背部伸展方法: •坐好,兩腿伸直併攏,雙手放膝關節上;
% P+ o; l) i8 I, A+ W•吸氣,伸直手臂上舉,脊柱向上延伸,身體略後仰;
- d2 `' R. Y: h2 o* O/ c- M3 H•呼氣,從下背部開始向上逐漸彎曲上體,雙手抓腳;* D' ?- m; r5 w! X* B
•慢慢降低上體重心,兩肘向外稍用力,幫助軀幹下降;
7 `; `, `- G& Z/ O4 v* j# j•放鬆頸部,頭自然下垂,閉眼,注意力集中與眉心;
9 W) k. a3 a1 A6 |; p/ W6 B6 \•最終達到頭觸膝,保持10-30秒,正常呼吸; •吸氣,伸直手臂抬起上體,呼氣手放下。
# _! }# x# U$ s功效:伸拉大腿後側韌帶,減少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、緩解坐骨神經痛。
+ `$ b4 A, J, T" n  駱駝式
6 S& J7 I$ }& e7 m& T“駱駝式”是一個適合初學者和年長者做的後仰姿勢,它不但令背部柔軟,還令人精神爽利!但必須留意的是,做“駱駝式”時,大腿和臀部肌肉必須用力,尤其是向後彎腰時,盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉,才不會受傷。
5 ~+ P& m- V& H& F& H  _方法: •跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向後方。
  a  i- V! n6 u•吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項。) N- W8 m4 e: q7 |
•呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向後,然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。
1 {" @+ i  `( L, @•吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆,保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復原來姿勢,然後把臀部坐在腳跟上休息。
4 D( y: _3 S- s  功效:美化胸部、腰部曲線。防止胸部下垂。有嚴重腰椎間盤突出者忌。
9 y7 _5 w' D# ~  ?7 V" r樹式方法: •兩腳併攏而立,擴胸收腹,膝內側、大腳趾集中用力而站,額輕微上抬。
+ U' f: L$ G7 R: n: r# r- f•吸氣後,一面呼氣一面將右膝如圖那樣彎曲,使腳背貼貼在髖關節處、腳底朝上。用左腿支撐全身重量,雙手向上伸出,手掌合十,緩慢呼吸,靜止20秒—1分鐘。用另一條腿作相同時間的練習。
3 B4 n( m; ^1 B; r8 d* R9 x. ~•動作完成後,全身舒展,充分放鬆。
& t. Q1 J( y9 e, L) b4 \) X  功效:提高平衡力、專注力。強壯腿部力量,伸展雙臂及上背部,擴展胸部。
. o3 M4 k" X  k$ V4 e騎馬式方法: •盡量向後伸出左腿。同時屈右腿,但右腳要保持原位。$ {2 L3 _3 H4 m) X: V
  •兩臂保持伸直,雙掌合攏。2 M* h1 }) \3 W4 j
•動作末尾時,身體重量應當由右腳,左膝和左腳趾來支撐。6 W/ l4 N2 E9 d
•在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。. V4 r/ a" M8 o
功效:伸拉胯部韌帶,減少大腿內側、前側脂肪,靈活后腰。9 A7 d, F8 x. i: V4 _! z* ^
雙蓮花坐方法: •先做坐下的姿勢,兩腿向前伸直。
5 w0 S6 y' `: G7 O4 r•用雙手抓著你的左腳,把它放在右大腿上面,腳跟放在肚臍區域下方,左腳板底朝天。
: m( D. B# X# @6 q  {•用雙手抓著你的右腳,把它扳過左小腿上方,放在右大腿之上。把右腳跟放在肚臍區域下方,右腳板底也朝天。5 u. M; j3 g! H
•脊椎要保持伸直,試努力保持兩膝貼在地上。長久地保持這個姿勢。$ h3 u+ l6 u3 R) ?" @6 T4 b
•交換兩腿位置,並重複這個練習。- \. J8 J3 C# f( h$ W3 b# i- h
•每次打坐之後,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩個小腿肚子。
% T5 L5 m; k- r1 r功效:促進腿部血液循環,靈活腳踝、腳背,對冥想有極大幫助。平靜呼吸,寧靜內心。2 ]" b- W5 Q& ?# x
魚式變體方法: •仰臥•用兩肘支撐地面,挺胸,抬高下巴,背部拱起。
. D( H" c% o9 N1 t( {# V+ U  •把頭頂頂在地面上。+ \  h$ ~+ Z) [% V9 E. J
•盡量拱高你的背部,雙手於胸前合十,再向後伸直,接近地面,保持深呼吸。" o2 P+ `& r9 Q0 ~! Z( @
  •慢慢還原,休息。
9 O- Y0 O  X0 P9 n0 X2 u功效:刺激頭頂白匯穴,防止脫髮、白髮。美化胸部、腰部,鍛煉腿部、腹部力量。

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