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臉朝上躺著,腿伸直。用長佈條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,並保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。 20秒鐘之後,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢躺回去。換右腿。
" R3 {: A) N1 O) ^) i1 T從膝部到胸部姿勢 (伸展大腿和膝部)0 h! m# T5 m7 e( H, v+ d. Z

, q4 S* X* D5 H2 p  臉朝上,雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣,伸直手臂,環抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣,還原腿部。
7 _; T) [+ E. {* b. z$ z  拉伸腿部
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  臉朝上躺著,腿伸直。用長佈條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,並保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。 20秒鐘之後,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢躺回去。換右腿。& [/ M1 W% Z7 v
  小貓姿勢 (伸展背脊)! B3 N% l  W/ x) }

* w2 {0 K3 R+ X/ }& C# p/ e  用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起後背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,慢慢地收回後背和頭,做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。
4 f* T6 T. l4 l5 D4 t/ G8 j  向下小狗式 (伸展腿後側、側肋)
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  四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛煉你的四頭肌,保持一分鐘。
- \8 c# |) C' B3 ]( p2 \( \  站立向前傾(伸展腿部和後背)
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站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。- C; i" C0 E% O& {8 a7 a
眼鏡蛇(伸展後背、臀部、肋間肌)
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% D/ M7 ]! I$ t4 B* M5 B  臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。% X/ O7 \. h  n& C
  蝶式 (收緊尾骨,內側大腿)
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2 w" x% b/ i: A0 B% v坐在地板上,後背挺直,兩隻腳底相接觸,膝蓋向外打開。後腳跟相對,夾緊盆骨,用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。$ [9 q! Z3 E9 h; t* S1 N
  兒童姿勢 (伸展脊背)% G2 M1 ?* @! X' V$ ?9 V: o4 S- i
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  脆在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額著地。放鬆手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。" Q5 x0 O$ w" A( w7 c/ A
  三角姿勢1 a  v( L- O5 p% B. y4 U

# M& U( F) \7 K0 a兩腿分開,中間保有四隻腳的距離,左腳旋轉15度,右腳向外90度,並在身體兩側伸直手臂。呼氣,上身向一側彎曲,右手放在右腿上做支撐,保持45秒,吸氣,回复,換另一邊。

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