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由於人們傳統的12生肖情結,2007年的中國又將迎來一個生育高峰期。孕育一個健康的寶寶是所有準媽媽的心願。為此,我們將連載2期“生個瑜伽乖寶寶”的系列文章,以期能對準媽媽們有所幫助。- U/ y4 `( y. D# q4 `
孕期是一個女人最為美麗和值得珍惜的階段,但這個特殊的時期也會有許多的煩惱,比如:有許多運動不能進行,早孕反應以及身材的走樣。
/ {) t, i( K& u2 b8 t6 _) O8 _1 O  懷孕就一定臃腫不堪嗎?孕婦就不能享受運動的快樂嗎?加入到我們的準媽媽瑜伽課堂中來吧。你將會知道如何用瑜伽來減輕妊娠反應,如何享受瑜伽帶給你和寶寶不盡的滋養,如何通過瑜伽幫助你的分娩以及產後的恢復。% y/ O4 m5 A7 e* A3 x0 E% N3 G' D
  注意:2 a: f+ e& L% m" b, Q# U9 a) X4 |
  1。流產性體質的孕婦不能習練。% P7 r& n$ Y/ h+ ]; L
  2。有任何身體疾病請提前告知老師或遵醫囑。
. J; S# [% ?5 M* Q  x# d* R/ N4 J3 Q  3。任何時候覺得疲勞都可以停下來休息。& c* m7 A' u( E( Y7 ^2 ?, U0 c5 z4 K
  第一階段:1~16週
4 h; u3 D9 w( G" t頭幾週你也許還不知道自己懷孕,因為感覺逼供內不明顯。大約第6週,當胎兒的頭,心、循環系統和脊椎開始形成時,激素分泌像潮水般增加,這時會出現;
9 W! b3 Y5 F7 l& D1 O  1。由於身體激素的改變,會噁心、嘔吐、並且這些症狀經常會在早晨出現;% D  z6 H; d! ~2 b* j: S9 X
  2。乳房腫大,疼痛;' P9 ^/ a2 Z  ^" i
  3。易怒、煩躁、沮喪、消沉或被突如其來的懷孕消息擾得心煩意亂;
3 J6 c# ]$ u) |1 x) G; @4 H9 y  4。尿頻;
- l1 c4 y# t! L- c* Q4 @: X  5。胃酸過多,胃痛;% M2 m* W' ?* q+ k2 _
  6。偏頭痛,低血糖;
9 a9 B% `4 m) s. v$ [  7。疲勞,易困。, z: \9 T( t2 P/ [2 h
  陳 蕙
2 H- t# F% \5 D* J$ n" ^貓式$ Z( J2 W, R2 \* E+ h. T) P0 }5 W
1。兩腿與臀同寬,兩手五指張開著地,兩手間距與肩同寬。. Z/ u; R  M  y! V
  2。吸氣,伸展脊椎,抬頭向上看。3 H1 [" h7 T- t9 j# c. ~( S% N
  3。呼氣,弓起後背,頭和尾骨向內收,眼睛看向腹部。3 ]8 n/ x* @- q/ L
功效:柔軟脊椎,減緩偏頭疼,滋養生殖系統,緩解早孕反應。
- q. w- g! f0 ?0 S  注意:可在掌根下墊塊毛巾。- B5 P" D! R( k+ k4 d, \
  側腰式
. H/ m. @3 ~0 R; v  1。坐在小圓凳上,兩腿分開。
& k& v7 J. i) ~; ]0 {  2。吸氣,右臂向上伸展。
; ^6 j+ Z& v4 s$ D* L  3。呼氣,上身向左側彎曲。
) ?- G+ @; {, s6 O  4。吸氣,身體返回正中。
! e/ ]( U' u2 J' k6 B$ ^. y  5。呼氣,放下手臂,放鬆身體。
& j: N' e5 C! ~) l: S功效:鍛煉腰部肌肉,調整身體內分泌,給身體注入活力。/ v8 |- \& t4 A: M
注意:伸展幅度不要過大,不要屏住呼吸,自然呼吸。
6 o$ W5 {" N) Z! R6 H  雙角式! R: t+ j/ e: N8 u; P; i1 f
  1。站立,雙手扶髖,兩腿分開,抬頭,擴胸。
$ {, c1 Y) A2 ~  2。身體向前彎曲。% p3 k2 z9 o' U# m0 M
  3。兩手扶地或扶在瑜伽磚上。& `$ ^! g8 G( |2 u; m) M
  4。兩臂在背後,十指相交。5 Z- p8 q& E4 t- M# i
  5。返回時,雙手鬆開,先抬頭,雙手胯,緩慢起身。
( B1 q6 N1 u( y$ l5 r8 H; F" a功效:緩解肩背疼痛和疲勞,緩解胸部脹痛。
9 W9 m# l# ^+ B% m0 w: P7 X( o3 a  注意:血壓高者勿練習。/ i; e3 M. ^: n7 z
  簡易橋式
5 X- o! I8 S- }4 e! M  1。仰臥,兩腿彎曲,腳心落地,兩腳間距與肩同寬。兩臂放於體側,手心向下。
9 h7 ^/ y- F6 c( x- Z5 Y  2。吸氣,抬高臀部。可雙手託在后腰處。
# u- g% M) |, I9 N- f1 ^  3。呼氣,身體下落於地面。
: K- C. |8 ^7 Q* g% s7 g功效:滋養生殖系統,平靜身心。
3 o, [0 ]/ c9 m5 Q% A8 t9 n% t  注意:收緊兩腿和臀部肌肉。
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  1。仰臥,兩腳心相對,膝蓋向旁打開,手放在臀部下方。- V. U1 q1 O! h" W2 b
  2。肘部用力撐地,頸椎放鬆向後,抬起頭和肩,頭頂輕輕觸地。$ C$ `0 e' {% T" U9 M
  3。返回時,肘部撐地,讓頭抬起,再慢慢放回地面。! o$ ?  ^  a5 ]7 p4 [0 c8 L
功效:放鬆頸椎,改善胸部脹痛,治療偏頭疼。% N/ R3 k. j* L" l% s( X; \
注意:不要把重量落在頭上;腰下可墊塊毛巾。
" c1 |0 w0 b5 o  Q9 m- V/ h6 D  束角式1 N2 U2 S% B( V! w, k1 i" p! |: e
  1。坐姿,腳心相對,膝蓋向旁開,兩手抓腳。
8 B' k6 [2 z: B( ^) V  2。呼氣時,身體向前俯身。) |/ N( q! I) X  _) \# r9 A
  3。手扶膝,背向後靠,含胸低頭。/ U: `, t) i% m5 }7 w8 d* g+ `  A/ G
  4。重心向右側移動。* a1 U/ C9 W% D0 o" u4 v
  5。重心向左側移動。
$ d% g7 T5 p: S  @- f/ b; j  6。兩臂抱住小腿,貼胸前。
# Z$ s  F. W* C: z3 Z5 _功效:滋養髖關節,幫助打開髖部,有助於生產。並且緩解靜脈曲張。' O5 x, y/ |6 q+ b3 d& k
  注意:不要弓背。臀肌向後移動。
/ ~# w# t0 ^% Q0 ?; c  駱駝式6 k, O' G& e) c- }+ n
  1。跪地。兩腿間距與肩同寬,椅子在背後。3 F. G9 p8 |2 A2 Q7 @
  2。手扶椅子,頭向後仰,擴胸。
) X) V4 |1 J* ^( C; I: @9 s' c9 A$ D  3。放鬆,轉身,向前俯趴在椅子上。0 [7 f( @9 X: P' S
  功效:擴胸,滋養喉部和胸部。對面部的血液循環也有好處。* X. D+ V" u2 u2 E
  注意:兩腿和臀部肌肉收緊。
- l; [3 ~, Z; u' L  戰士式. U/ n1 ^9 T$ x3 u8 O
  1。坐於椅上,兩膝向旁打開,兩手合十在胸前。) ], z& a! J: s3 e4 |
  2。把右腿向旁伸展,腳尖內扣,左腿的重量在椅上,伸展兩臂。% m+ C5 p5 ]5 ~# b- m  R, G
  3。呼氣,上身向左側彎曲。左臂放於左大腿上方,右臂向上伸展,眼睛向上看。
' }( h5 Q, j* N/ e% V  4。向左側轉身,兩臂向上伸展,兩手合十。# r& K. I8 E- n2 H! v2 q
功效:強壯腿部肌肉,並防止便秘。: q3 M$ @; F, Z+ z8 a  P
  注意:後腿要強而有力地伸直。$ i9 J  q' T1 f0 m
  坐角式- O8 e; S- k8 a& e% M
  1。坐姿,兩腿打開,伸置膝蓋,勾腳,腳尖向上。. x0 ^& Y2 y/ ^2 n7 }6 g" W- T
  2。兩手向後,放在地面,擴胸,放鬆頸椎向後。( q" y- Q; Y5 C! z
  3。兩手在體前,慢慢向前移動,上身向前俯身。, O2 u9 O3 E! P1 P
功效:幫助打開髖部,有助於分娩。3 q+ X2 B' w2 E: q6 h& p
  注意:臂肌向後移動。上身向前時,不要擠壓到腹部。

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