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由於人們傳統的12生肖情結,2007年的中國又將迎來一個生育高峰期。孕育一個健康的寶寶是所有準媽媽的心願。為此,我們將連載2期“生個瑜伽乖寶寶”的系列文章,以期能對準媽媽們有所幫助。) K; P5 e1 g0 ?0 @2 E
孕期是一個女人最為美麗和值得珍惜的階段,但這個特殊的時期也會有許多的煩惱,比如:有許多運動不能進行,早孕反應以及身材的走樣。
* C: [6 G2 X4 G( c; k4 R" v/ r  懷孕就一定臃腫不堪嗎?孕婦就不能享受運動的快樂嗎?加入到我們的準媽媽瑜伽課堂中來吧。你將會知道如何用瑜伽來減輕妊娠反應,如何享受瑜伽帶給你和寶寶不盡的滋養,如何通過瑜伽幫助你的分娩以及產後的恢復。
/ X; y1 ]2 ~( d) C7 Q' h% a! L% i" s) n: u  注意:- Y1 v1 ]7 W! d! c0 D
  1。流產性體質的孕婦不能習練。' ]2 T3 ^* t, e/ b% o4 g7 G
  2。有任何身體疾病請提前告知老師或遵醫囑。
  z# ?) T! {9 L* r% m6 H) t  3。任何時候覺得疲勞都可以停下來休息。% v" i! y, k/ `0 L: i5 f
  第一階段:1~16週5 N* }+ F9 i/ D5 b/ e* J
頭幾週你也許還不知道自己懷孕,因為感覺逼供內不明顯。大約第6週,當胎兒的頭,心、循環系統和脊椎開始形成時,激素分泌像潮水般增加,這時會出現;
2 Z( |' u# u0 U% J- Y  1。由於身體激素的改變,會噁心、嘔吐、並且這些症狀經常會在早晨出現;4 G3 s, z# }1 {: W' K, s# H
  2。乳房腫大,疼痛;9 U- m) `* W' E+ s" j( ^
  3。易怒、煩躁、沮喪、消沉或被突如其來的懷孕消息擾得心煩意亂;
: p/ U+ y$ g& b  4。尿頻;
, n; \* x4 D) ^) u4 ]# j0 S  5。胃酸過多,胃痛;+ ~4 y( x# Q* k% b7 j# u
  6。偏頭痛,低血糖;- R0 i! b9 F4 n
  7。疲勞,易困。4 F. D' C7 X6 F  ?) m6 }
  陳 蕙
5 r+ D2 R# o4 \# z- K( ^" B貓式" z) L& g1 ]5 o7 Q) j1 c+ n
1。兩腿與臀同寬,兩手五指張開著地,兩手間距與肩同寬。
$ e; U5 Q1 f/ @: S- t+ y$ g* h3 h  2。吸氣,伸展脊椎,抬頭向上看。
6 y2 J( O1 c' o) p3 \  3。呼氣,弓起後背,頭和尾骨向內收,眼睛看向腹部。, ^" H7 n  i% Q, H
功效:柔軟脊椎,減緩偏頭疼,滋養生殖系統,緩解早孕反應。
9 u5 G1 N" h( m2 L  注意:可在掌根下墊塊毛巾。
' }! ^$ R$ {# _5 Z9 Q  側腰式0 g. A4 ?" J! W$ U3 V
  1。坐在小圓凳上,兩腿分開。/ k( ]9 n) k4 f" L
  2。吸氣,右臂向上伸展。
( e1 r7 P# @+ A: j/ I5 l) s$ [  3。呼氣,上身向左側彎曲。, q3 i) z2 C& e4 i: T
  4。吸氣,身體返回正中。- i; g  _" i  U0 o, S; m
  5。呼氣,放下手臂,放鬆身體。
# t0 |+ b+ z/ X+ C  `) v' |功效:鍛煉腰部肌肉,調整身體內分泌,給身體注入活力。7 m0 b) R4 o+ ?' T8 A
注意:伸展幅度不要過大,不要屏住呼吸,自然呼吸。
( p& `* ^, E: m) u  雙角式5 ^$ l+ Z+ {1 m3 ?# Z, i2 i/ u
  1。站立,雙手扶髖,兩腿分開,抬頭,擴胸。' a1 ?9 A% ^9 O2 ?& w9 w
  2。身體向前彎曲。
6 U# o: e4 h) ^' k- j& `0 w! C  3。兩手扶地或扶在瑜伽磚上。
- n) {9 S4 r! T8 a  4。兩臂在背後,十指相交。, n" n- J' z( G- e$ b' Y
  5。返回時,雙手鬆開,先抬頭,雙手胯,緩慢起身。3 E$ q4 `& J4 C" i/ N" y7 ^
功效:緩解肩背疼痛和疲勞,緩解胸部脹痛。
0 ~# h& O! E+ K  注意:血壓高者勿練習。6 z- a1 W. R1 o; Z  |
  簡易橋式
4 D; p+ Y, G3 S  1。仰臥,兩腿彎曲,腳心落地,兩腳間距與肩同寬。兩臂放於體側,手心向下。$ \$ [0 L4 }9 w' a, d* N
  2。吸氣,抬高臀部。可雙手託在后腰處。. W# e, _  Y- l# l( L- b4 E
  3。呼氣,身體下落於地面。
( u5 d! u( G9 \0 I9 ]功效:滋養生殖系統,平靜身心。
0 Q" T" k8 d1 Y: l* x+ P  m  注意:收緊兩腿和臀部肌肉。' a6 u! T9 w7 }. y2 V* s
  魚式
# c9 y2 Z* Y+ `) M0 n( }, x  1。仰臥,兩腳心相對,膝蓋向旁打開,手放在臀部下方。
4 Q9 n$ N- k4 C  2。肘部用力撐地,頸椎放鬆向後,抬起頭和肩,頭頂輕輕觸地。  \$ W2 P$ K) g3 T9 j& p; p
  3。返回時,肘部撐地,讓頭抬起,再慢慢放回地面。
* O, c. F( Z" A* m2 E功效:放鬆頸椎,改善胸部脹痛,治療偏頭疼。7 X; |2 G, H3 }$ l3 B
注意:不要把重量落在頭上;腰下可墊塊毛巾。
, n+ W4 w" R& @: n9 ^( ^  束角式' X5 }4 u3 Z0 j+ r, J
  1。坐姿,腳心相對,膝蓋向旁開,兩手抓腳。& w4 o7 P5 {0 L) l6 Z7 w
  2。呼氣時,身體向前俯身。5 D6 C5 c0 a7 Z8 h4 @  d
  3。手扶膝,背向後靠,含胸低頭。2 A$ |8 S' ]# @; J2 v1 o) v/ h
  4。重心向右側移動。1 B( n$ ]& s, _: G
  5。重心向左側移動。
, t  B, t% c! y! M4 y  6。兩臂抱住小腿,貼胸前。+ x- U" m  W  J, r5 ~
功效:滋養髖關節,幫助打開髖部,有助於生產。並且緩解靜脈曲張。' ?' y5 s2 {; R* }$ ~
  注意:不要弓背。臀肌向後移動。, B9 F/ v7 k7 w; W! f, ^+ D- s
  駱駝式6 L; D* b6 Q# I# ~
  1。跪地。兩腿間距與肩同寬,椅子在背後。
4 }# K) ]  Z7 ]4 H  2。手扶椅子,頭向後仰,擴胸。
( M6 L( d7 z/ f2 m" K+ ~  3。放鬆,轉身,向前俯趴在椅子上。
" N1 C- m+ o9 ?; o" C  功效:擴胸,滋養喉部和胸部。對面部的血液循環也有好處。% r- z+ t% I  V8 J
  注意:兩腿和臀部肌肉收緊。
) e3 e$ N2 _. w5 O) L' E  戰士式
; O2 `4 H4 I% u( ~" R  1。坐於椅上,兩膝向旁打開,兩手合十在胸前。
% p9 u7 V3 r. K  y$ S4 Q  2。把右腿向旁伸展,腳尖內扣,左腿的重量在椅上,伸展兩臂。4 ]+ N6 T. e: E- @0 D' C2 ^
  3。呼氣,上身向左側彎曲。左臂放於左大腿上方,右臂向上伸展,眼睛向上看。
  ]) d, {& c0 Q' i. V# N$ n* M  4。向左側轉身,兩臂向上伸展,兩手合十。
8 M0 L+ B+ K& k. N( |+ G2 J: o功效:強壯腿部肌肉,並防止便秘。8 }  z' a8 T2 y
  注意:後腿要強而有力地伸直。2 L5 N# F; ]. c8 e- i2 c2 K
  坐角式
0 x1 ]% O: E/ b8 w$ Z8 S. m  1。坐姿,兩腿打開,伸置膝蓋,勾腳,腳尖向上。! C' g( M/ F4 ^8 W) S
  2。兩手向後,放在地面,擴胸,放鬆頸椎向後。
1 X9 ?1 F# j1 s3 }! x' V- l( J  3。兩手在體前,慢慢向前移動,上身向前俯身。
# ?3 M- G$ a! m功效:幫助打開髖部,有助於分娩。1 |; ~  T6 P( ~' _6 n. {
  注意:臂肌向後移動。上身向前時,不要擠壓到腹部。

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