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脊柱側彎問題將導致後背痛,引發其他的健康問題,如呼吸表淺、坐骨神經痛、頭痛、失眠等。瑜伽是除醫療手段外,可以幫助你緩解以上症狀的好方法。& z' H6 e2 `2 b
關幹脊椎側彎
" ?, r5 I6 W# P! q* `$ _脊椎側彎往往出現在青春發育期,之後快速發展,成年後更為嚴重,每年都會增加1度,孕婦就會更為糟糕,病情加重,脊椎側彎是多病因疾病,隨著生長而逐步發展,遺傳和內分泌或生理問題都可能導致脊椎側彎。此病在女孩中出現的機率大於男孩,大約比例為8:1。問題的關鍵在於,許多孩子在第一次被查出問題後,醫生無法預測彎曲是否會繼續發展以至超過30度,因為骨骼還沒有發育成型,很難採取一種十分有效的治療方法。
: ^9 Z6 S& H8 ]( V在脊柱側彎中,脊柱彎曲向一側,可能是S形或C形(通常在上背部向右彎,在下背部向左彎),脊柱有時也會扭曲這會導致肋骨一側向前一側向後。如果脊柱向右彎曲,右側肋骨將移向後,形成一個球形,而左側肋骨向前,形成一個洞,成為一個凹陷區。當這種情況發生時,右側肋骨向外伸展,肋間肌肉過度拉伸,右側肋間肌肉受擠壓。; {  q( W1 d/ ]; \. T& t5 z
這種扭曲發生在未成年人的身上,能產生多米諾效應,使身體越來越差,肩膀處於非正常形態一側肩胛骨高於另一側,或是一側髖高於另一側,腰部不平衡,頭經常向一側傾斜或向前突出,而不是在骨盆的中央,所有這些不平衡將導致一連串疼痛,並使身體虛弱。由於頭肩不平衡,頭疼會經常發生,傾斜的髖部可以導致下背部疼痛和坐骨神經痛。側彎導致凹陷處的脊椎關節產生磨損,使得椎間盤退化或突出。凹陷部位疼痛難忍以致失眠,心肺系統經常出現異常。: C) l+ Y0 b! w- [  c  l
  如何判斷脊柱側彎  k" d" A. E' b
有兩種形式的脊柱側彎:結構性的和功能性的(也稱非結構性)。在結構性脊柱側彎中,椎骨形成一條彎曲的曲線;在功能性側彎中,脊柱結構正常,出現的曲線是由身體其他原因所致。例如:身體腿長一腿短。比起結構性側彎,功能性側彎通常很少會被注意到,因為彎益與旋轉並不嚴重在許多情況下是可以恢復正常的,通常身體會自我調整,但是功能性彎曲沒有恢復好就可能發展為結構性彎曲。. }# F8 w+ E! W: V
一種簡單的方法就可以判斷是否患了結構性或功能性的脊柱側彎:讓受試者站立前屈,觀察他的脊柱,如果側彎消失,說明是功能性側彎,如果彎曲保持,而旋轉更加明顯,就屬於結構性側彎。0 [  k9 R$ {1 W$ N/ y! W' W% |, A
對青少年的側彎,外科醫生通常會採用X光檢查,推薦側彎超過20度的人採用環繞夾板固定,如果達到45度或更高,醫生通常建議採用外科手術。
' X) Z* y9 u" w  用瑜伽來糾正脊柱側彎/ B5 E% V. W  l) U# a7 R7 g3 \0 ^
瑜伽練習可增加肺活量,減少痛苦,矯正姿態,避免脊柱彎曲進一步惡化。
; x7 l: L4 `8 V0 F+ q4 ]5 D  呼吸的力量' k$ S7 Z. M: b4 S  Z
開始時先進行一些簡單的呼吸練習。對於不同形式的脊柱側彎者,呼吸方式有所不同。比如,胸椎右側彎,腰椎左側彎的人,在起先的練習中,可能會發現呼吸時不能將氣體吸進後背部的左側,因為此處的肋骨和肋間肌肉是緊張的。可有意識地將氣體引入左側,以使肋骨張開。但幾個月的練習之後,肺容量就會發生巨大的變化,而這些改變是由於緊張一側的肋骨和肋間肌肉得以放鬆的緣故。同時練習者也會開始感覺到脊柱正在返回到正中。  r! J8 b$ H; r% R
一旦你明白意念將要去哪個地方,哪些地方是受限的,你就可以在體位練習時直接將氣息引入到那些未被充分利用的區域。下一次你試試這個簡單的練習;站立,吸氣,手臂上舉過頭,再一次深呼吸,關注氣息在什麼地方充滿,什麼地方是緊張的?左右有什麼不同?前後有什麼不同?肺部上下?保持呼吸,伸展身體兩側,伸直腰部。呼氣,將手臂由兩側放下,但是保持腰側的伸展,胸腔抬起,重複幾次,意識放在氣息流經的部位(圖1)。/ N7 l: @3 Q$ X) V: P
  找出身體的正中線(垂直線):% M# O: L" u+ X/ r6 S/ `1 ~. b
下一步是練習讓身體從頭到腳在一條垂直線上,做到這一點,要求身體的敏感性很強。
# a" x( L. b3 A3 Q2 ]7 Y練習一個簡單的站立式——山式(圖2),可幫助你發現一個更加對稱的身體結構,如果你向一側傾斜嚴重,應該盡力將重量平均分佈在雙腳上,讓別人觀察,是否你的髖或肩是不平衡的,最後,將頭調整在骨盆的正上方。不用擔心,如果你在這些調整後仍舊感覺身體是彎曲的,重新進行調整即可,直到你感覺在一條垂直線上。當你認識到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放鬆,而不是過度緊張或超負荷工作,你的身體就會變得更加輕鬆。記住,在你做的每一個體位中,目標不要放在某一天脊柱完全伸直上,而是努力發現身體的某個地方正在變得放鬆、變得靈活。+ l) u% v: v  L" c
  伸展、加強、反向旋轉2 S! Q+ t" y  q( o( I
除了通過站立式發現身體正常結構外,你還需要練習一些瑜伽體位,以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習,這些體位可以伸展緊張的肌肉,增強薄弱部位肌肉的力量,幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。
4 d& k0 p) }0 G1 k' g6 L) ~下犬式是一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張,可以替換成小狗式。8 z4 R) t3 B) k3 v+ L) ?
  下一步是增強力量。尤其是青少年學生,因為他們的身體正處於生長發育期,關節非常靈活,蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量,保護脊椎,避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外,還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量,嘗試著把三角式、加強側伸展式,戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面,一是加強背部力量,二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂於頭上時,讓尾骨朝向地板,想像抬起軀幹去伸展腰肌。
  _) ?9 W* Y$ e# U" L, Y: V由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉,做簡單的旋轉,如椅子式就是一個非常有效的動作。記住,你的脊柱是不對稱的,所以做兩側時的感覺一定會不同。9 q+ I- f' P" I( y5 D: L5 ~
  小狗式
! ]1 {' f' q8 N跪坐在墊子上,手慢慢向前移動,屈腳趾觸地,呼氣,臀部向後(腳跟方向)移動,保持手臂的伸展,不要讓肘接觸地板,額頭放在地板上或一個毯子上,讓頸部放鬆,保持下背部微微彎曲,感覺脊柱在延長,手向下用力伸展手臂,此時保持臀部向腳跟的方向用力,吸氣,感受氣體進入你的背部,再次感覺脊柱的伸展(圖3)。
: h! o& l/ `$ }* [# U/ o  提示:
, V. Y5 |: }7 h9 `- D6 A' L如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎(胸右腰左側彎),移動手臂向右(即向突出的一側),保持手臂與肩寬,讓左臂充分伸展。吸氣,將氣體引入左側胸腔,伸展肋間肌肉,增加肋骨的間距。慢慢返回(圖4)。: o& ?) Q1 T1 @& q
如果你有腰椎左側彎,保持手臂向前伸展,注意力放在向後拉伸雙髖的動作上,伸展受壓的部位,即腰的右側。如果胸椎向左彎,那麼手移動向左側即可(圖5)。
) I" T% {8 b  h+ \, T4 C: \4 H  三角伸展式(右側: L2 s. `3 `. @6 u9 U5 Q
兩腳平行分開大約兩肩寬,左腳稍向身體正中轉動,右腿向右90度,雙腳固定在一條線上,抬起兩臂與肩同高,收緊大腿肌肉,伸直兩腿,但不要鎖定膝關節。吸氣,呼氣時,向右彎曲上體,右手放在右小腿脛骨上,左臂向上(圖6)。  }+ m& G( G4 S; P/ ]- [3 {
  提示:
1 v; j# A# Z3 E# G如果你是腰椎左側彎或雙側彎,伸展右側腰部遠離髖關節,即向上向遠伸展,雙腳一定要固定,這樣注意力放在腰部和伸展體側上。* @/ b* }# X- A6 _3 z, s$ Y
如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎,可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上,左手放在骶骨上(圖7)。吸氣,讓右側肩胛骨向身體中線移動,打開胸腔,呼吸,旋轉右側胸腔向前,保持右側肩胛骨向後展,這個練習可以消除右側胸腔的旋轉,減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板,眼睛注視前方,保持幾次呼吸後,慢慢返回到起始姿勢。重複另一側。8 t1 M, E. Q( d& c, N$ R' \
  三角伸展式(左側
- D1 T# e8 [) q" h; E: v  提示:
4 h. K7 }; I1 J, W5 k! M如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎,取一把折疊椅,放在距左腳約一臂的位置上,伸展左側,將左手放在椅背上,將脊椎向上向遠伸長,伸展左側腰部,將右手放在右側肋上向下按(圖8),幫助脊柱恢復正中的位置,也可將右手放在腰部感受呼吸(圖9),或伸展右臂向上,手掌向前(圖10)。
6 T/ g& o, r  d7 O  ?+ H$ w! E# a3 G如果你有腰椎左側彎或雙側彎,在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起,需順時針旋轉左腰和背的下部區域,右腳外側固定在地板上,伸展右側下背部和髓部的區域。
5 m- P$ X; |. U% f0 |: f  蝗蟲式及其變化式  i. J3 j( S/ H% _/ S5 P
這個姿勢可以加強菱形肌(後背中部的一塊肌肉)和斜方肌的下部,這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或(枕頭)放在瑜伽墊上,俯臥,手臂向前伸展,與肩寬。吸氣,抬起左手臂和右腿,頭向上用力抬起,保持手腳在同一高度,左手掌心向內,右手向下用力幫助支撐身體,自然呼吸,保持5~10秒。呼氣,慢慢還原,額頭觸地,均勻呼吸幾次,放鬆身體(圖11)。
2 ?( _: }+ T8 J9 s5 Y當重複另一側時,如果這一側比對側薄弱,就要增加保持的時間。7 e8 Y5 e* s- F  e) \* r$ n1 D( J
  側躺於墊子上的練習' M4 O5 T8 v8 [
側臥在墊子上,墊子支撐在突出彎曲的部位(可能是肋骨也可能是腰部)。如果是雙側彎曲,可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝,感受受壓的肋骨和腰部伸展打開,將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講,兩側都要做,保持姿勢5分鐘,再慢慢起身恢復(圖12)。
$ V8 ]6 ^9 H* s6 b' y  椅上右側旋轉(無圖
; s7 k( _5 r' `  l$ t& i對患有脊柱側彎的人來講,進行旋轉的練習非常有益。側坐,右側身體朝向椅背,將右手放於椅背上,雙腿及髖部保持不動。吸氣,伸展脊柱,呼氣,右手臂用力,將身體向右後側轉動,自肚臍的部位開始扭轉,依次是肋骨及頭部,當扭轉時,應讓肩胛骨下緣向內擠壓,向脊柱正中的方向施力。9 b$ ^& k3 U& y  p' W* ^
如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎,右手用力,旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講,右手向椅後方向用力,讓右側肩胛骨向後,使右側胸腔打開,將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時,隨著氣息進入身體左側肋骨,伸展左側身體,保持5次呼吸,然後呼氣慢慢返回。9 d4 q- @% k* }: H! t
  椅上左側旋轉% C4 ^# A+ `) a) A& D( [# x% w
如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎,肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題,左手用力,將右側肋骨腔向前推動。1 @% w% a: {) V7 h6 R  o, i
如果你有腰椎左側彎或雙側彎,左手用力,讓左側的背部和腰背部移向身體的中線(圖13)。" F0 x$ Y" @5 G1 d
  仰臥後屈3 _+ B, `$ X" R8 G* z
仰臥後屈可調整駝背(即頭向前低,聳肩的體態),駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕,躺在靠枕上,讓肩胛骨觸圓靠枕,頭觸地板。如果感覺強度太大,可以將一個毯子捲成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷,可以將一毛巾放在凹陷一側的下面,以便支持後背。從腳跟開始伸展身體,特別是下背部,將手臂伸展過頭,貼向地板,保持5分鐘,讓背部肌肉放鬆,返回時屈膝,身體轉向右側,左手撐在地板上,慢慢起身(圖14 )。
8 V% j* B! ?  T% [  F  仰臥手抓大腳趾式* Y" X3 W. R/ e; k, d+ ?7 _- `
這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉,下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎,胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。6 T$ a) a; c0 b$ [
仰臥,準備兩根帶子,一根長約25厘米,做成一個大的環形,稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部,此時大環形帶靠近大腿根,接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上,伸展右腿,保持5次呼吸(圖15)。
) ^6 ]* I4 p9 g- ~  仰臥手抓大腳趾式
, X6 N$ P0 W5 N( @將帶子放在右手中,呼氣,將右腿稍倒向體側,保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起,左手壓於左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高,保持這樣即可,保持5次呼吸。另一側重複這兩個動作(圖16)。% s3 R% ^% V# V, G
  四種常見的脊柱彎曲
2 u" j9 a" e2 x4 r儘管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方,但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中,你需要進行必要的檢查,以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。$ L. d( [) p6 z) t- z
  1.胸椎右側彎在這種形式中,主要的側彎集中在胸椎區域(常見於中上部),向右彎凸。只有較少數會在腰部(下背部)向左側彎曲。
) v5 `  V$ P+ J3 O0 P+ l) e' P  2.腰椎左側彎主要的彎曲在腰椎向左彎曲,只有較少病例在胸椎右彎。
4 [1 n( Z* ~! i) }- w  R  3。胸腰椎右側彎主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎,這就是通常所說的“C”形彎曲(從前面看像字母“C”,從後面看是反“C”形)。+ ^- [2 t/ Q5 n/ @
  4。胸右腰左側彎主要彎曲在胸椎是向右,在腰椎部位是向左,這就是通常所說的“S”形彎曲(從前面看像字母“S”形)。
2 Y0 W, c- V5 S/ }不知是什麼原因,許多的側彎在胸椎部位都是向右,在腰部位都是向左,而導致相反方向的側彎可能發生在很多部位,甚至是頸椎。  v+ P- j6 F7 I2 s
瑜伽不僅緩解了脊柱的疼痛,而且讓你學著接受自己的身體,與此同時身體也在發生著改變。每次開始練習瑜伽,都要提醒自己不是追求完美,而是達到自己的最佳狀態。! J3 h( r6 ]+ M5 E& W, r( g
瑜伽讓你發現更多的平衡,不僅是脊柱上的,而且是生命中的全部。

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