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很多人一邁入中年的門檻,發現自己不是臉皮鬆垮垮,就是身材走了樣。據最新一期的台灣《康健》雜誌 ​​報導,中年發福不僅有礙觀感,更嚴重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。+ V. J7 j# I. I3 N+ x4 E
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  基礎代謝率下降是導致中年發福的主因。40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右,此時應該攝取年輕時9成的熱量,並維持規律的運動才行。另外,患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女及長期服用某些藥物的人,都是中年發福的“候選人”。
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  拒絕中年發福的方法很多,台灣亞爵都會館運動指導員張楷指出,規律運動及控制飲食是最佳選擇。其中,重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動,只要有一對啞鈴或替代品在手邊,如兩瓶水,在任何地方都可以做。6 @& n. Q/ r3 x3 u5 r9 Z# S+ \% h
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  伏地挺身。訓練效果:強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。動作:1.動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。2.手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。3.反复做12—15次為一組,但可依個人身體狀態加減次數。
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- Z# y* ?% d& u# Y  啞鈴屈身單手划船運動。訓練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢:1.兩腳張開,膝蓋微彎。2.身體彎曲,一隻手扶在平臥椅上,上身與地面平行。3.手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地面垂直。動作:1.肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作,下去到運動起始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點:1.脊椎及臀部勿亂動,背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。' x' d" a  V7 n" U
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  下蹲運動。訓練效果:鍛煉下半身肌肉,有效燃燒脂肪。預備姿勢:基本的站立姿勢。動作:1.臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行為止。2.起立,背部自然挺直,連續重複數次。3.進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。注意事項:1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度。

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