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近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。所謂三低,是指低脂、低糖、低鹽; 一高,即是高纖維 。 長期堅持「三低一高」均衡飲食的習慣,不但可以維持身體 健康,更可以預防疾病。6 b  U7 ?: ~- U4 u3 f
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低脂
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減低脂肪攝量,可以幫助控制體重﹐降低膽固醇量及維持心血管健康。脂肪分飽和 脂肪、不飽和脂肪(單元和多元),以及反式脂肪。其中,以反式脂肪對心血管健康 影響最大。反式脂肪不但會提高壞膽固醇含量,更會令好膽固醇下降,增加心臟病 及中風 的風險。反式脂肪的形成是由於將不飽和油脂氫化,以變成固體。常見於高 溫油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品,如薯片、曲奇、蛋糕等。
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4 p  C7 u1 a+ ~7 C# _多選擇低脂或脫脂牛奶。薯片和脆條和所有油炸食品避之則吉。除了肥肉及肥油外, 酥皮點心、全脂奶類製品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的 脂肪,也應該注意。少吃紅肉,可選海鮮或雞胸作主菜,以取代豬柳或牛排 。多吃 瘦肉,可以魚類、貝殼類、去皮家禽或低脂奶類食品﹐以減低脂肪攝取量。
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9 V, x; I. w# a8 g, m低糖1 V1 Z5 m5 n3 y; }$ r* d( e8 x5 w. e

' J; s  H4 R/ i9 w& O; L/ V' x糖分兩類﹕第一類是高升糖(如餐廳的糖包),不經轉化直接吸收。另一類是低升糖 (如米飯等),是碳水化合物,須於體內轉化方可成為血糖。低升糖是日常生活提供 熱量的食品,轉化比較慢所以消耗它也較容易。高升糖由於吸收快,但消耗速度相 對慢,容易積聚。* R3 }2 E, U6 K

) H0 K9 D. Q# T* b2 x- h* I! m糖會直接影嚮胰島素的平衡而降低它控制血糖的功能,缺乏胰島素就會引致糖尿病。 糖也會影嚮維他命C 發揮其功能,當糖份過高,環繞白血球的維他命C 會相對降低, 最終降低對抗細菌和病毒的免疫系統能力。此外﹑糖對身體的不良影嚮還多得很﹗
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除了避免進食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、軟糖等零食外,更要避免飲用汽水及果 汁。選擇無附加糖的乾果、新鮮水果、無附加糖的純味乳酪為佳。此外﹐避免易吸 收糖份的食物: 蔗糖、蜜糖、各種糖果、甜點心、餅乾、冰淇淋、白麵包、白米等, 因為糖份吸收快,造成血糖指數飆升。血糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)是評 估食物相對於葡萄糖而提升血糖的反應 ﹐以量度進食不同食物後血糖升高的速度。
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# k$ U5 w0 \9 h6 ]( w" I! b- a, o低鹽
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少吃鹽分,例如可以避免進食微波食品及快餐食物、喝掉湯麵的湯、淋上過多醬汁 及芡汁等 。少吃經過加工、醃製或煙燻過的食物,西餐的香腸、煙腿、午餐肉及中 餐的臘味、鹹魚、梅菜等都應該避免。鈉鹽攝入過多容易引起高血壓,美國心臟病 學會建議每日鈉鹽的攝入不超過3gm。如有高血壓,鈉鹽應每日少於2gm。
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! ?; y( C+ S/ U$ U7 f高纖維9 i9 X! D; Y; h1 P9 ^, \% G

" i; a3 u  i5 m3 d3 E) y" g4 @多進食高纖維的食物,例如以全麥麵包代替白麵包、以糙米代替白米、以金針雪耳 等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、穀物(稻米、 大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米)等,都可增加日食物纖維的攝取量。
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/ o( m. c* k6 r. _) p' l& }5 x' O/ a0 o要維持身體健康﹐除了注意營養均衡和遵守「三低一高」之規條外﹐還要多喝水, 少喝帶糖飲料, 以清水代替汽水﹐每天至少飲用八杯(約250ml)的清水﹔ 亦要多運 動,每星期至少進行三次維持三十分鐘以上的帶氧運動﹔少喝酒,為保健康少酌為 妙。

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