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運動科學是一門精細而且有趣的學問。然而,有時你只想讓人羅列一些指導原則,告訴你如何把最新的健身研究應用到實踐之中。


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美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)今年56月號刊載的一篇文章就做到了這一點。高強度的運動通常需要長跑和進舉重房訓練,而文中的12項運動只需要利用人的體重、一把椅子和一面牆即可進行,它把對高強度運動的最新要求,變成了大約七分鐘令人難受的持續運動,而這一切都建立在科學的基礎上。有非常好的證據表明高強度的間隔訓練,能夠提供長期耐力訓練的諸多好處,但是所花的時間少很多位於佛羅裡達州奧蘭多的人類行為表現研究院(Human Performance Institute)運動生理學負責人,此文作者之一克裡斯·喬丹(Chris Jordan)說。8 S% g- S  P- i# Y

例如,加拿大安大略省漢米爾頓的麥克馬斯特大學(McMaster University)及其他機構的科學家的研究顯示,即便只進行幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練,使肌肉的分子發生變化,就堪比跑步或騎車幾個小時。
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然而,間隔訓練是需要間隔的;這種強度極大的運動中間,必須插入短暫的恢復時間。在喬丹和他的同事所制定的計畫中,恢復的部分內容就是休息10秒鐘,再開始下一次運動。他說,此外,還要交替進行以上身大塊肌肉為重點和以下肢大塊肌肉為重點的訓練。休息的時候,停止運動的肌肉就像是獲得了喘息時間一樣,所以,運動的順序也很重要。
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喬丹說,鍛煉要快速交替,每項鍛煉的時間可以有30秒;而如果把不舒適的程度分為110級,那麼整個過程的運動強度應該在8級左右。總而言之,運動的七分鐘應該是不舒服的。但好處是,七分鐘後就大功告成了。

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