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2013-8-4 16:00
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           睡身先睡心──當然,失眠往往是心事太多。
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3 [! v1 g  p$ G% y- ]           不過許多人不知道,失眠許多時候也是吃錯了的惡果。只要吃對了,睡眠馬上改善。
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; S( \* f/ k0 K4 Q7 ]# g           而且,吃對了之後,「心事」煩惱亦告消退,真真正正可以享受大覺瞓。$ S( Q, g- K9 {. A' [0 L8 P

: y4 R  o' ]7 H0 t) R; e           想睡得甜睡得易,只要這樣吃──4大注意。
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. q; T" q/ ~1 {           先介紹第1招:
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  G! k, r. O2 N6 A: f9 y& S0 R% b1. 穩定血糖,睡得好
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           現代人的健康問題其實通常只有一個:胰島素作怪:癌症、糖尿、肥半、抑鬱、焦慮。道理好簡單,這一代我們吃的東西,擾亂了體內血糖狀況。! r' [8 S% q' k5 m) j# w3 l- i

$ @! ^, Q: X8 h  A3 k3 o           人的身體只靠一種燃料:葡萄糖。& Y  e& z8 `* ~/ ]: @

) q% K# a# _3 D' T. i% G           如果我們吃碳水化合物進肚,血糖會急升,於是身體分泌胰島素(insulin,一種激素)來抑制,以免葡萄糖太濃而中毒。胰島素強迫碳水化合物內的糖粉進入細胞。/ m; c) r$ s7 m3 ~- e/ v; Q

) V. A+ A' u5 R0 h$ I1 V+ f, x! {) T1 N           碳水化合物內的糖份進入了細胞,發生甚麼事?一是馬上燃燒產生熱量;一是太多燒不完的話儲起來成為體內的脂肪。
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0 y3 h+ w/ L* ~8 k' \  t/ ?           人類吃碳水化合物200萬年,相安無事。可是近年來出現了問題,皆因食物精鍊。
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           「正常」(天然)的糖份(水果、穀類等)進入身體,就像營火會的炭,慢慢燃著、慢慢變火紅、慢慢釋出熱力。
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6 P* l3 `6 C4 f: r; U1 \* \6 B           精鍊的糖類食物(米、小麥、糖等)吃進了身體,卻會像營火中放入紙張那樣,即時火猛燃點,釋出光與熱,火光熊熊,但很快又燒完,再無熱量發出。
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           所以每吃一碗白飯一個非糙麥的麵包,身體數分鐘內即發出大量胰島素,將其中的當時狂燒的糖份趕進細胞內,於是血液糖份不足,導致血糖低:  d1 B+ L) S: i4 \
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           高碳水化合物→高血糖→大量胰島素→血糖過低身體各部位(尤其是大腦)不斷需要糖份作燃料,血糖一低,就會疲倦、怠惰、無力、大腦轉數慢、情緒差。8 E) n7 s  C; Q% h2 q

) h# [; R" Z' W( q           凡是吃大量高碳水化合物的食物(特別是白米、精製麵粉造的麵條麵包糕餅),30-90分鐘後必然如此──「飯氣攻心」正是這麼一回事。: X, {% t9 r/ H% m6 q! Q5 h+ I
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           借用營火會燃料的比喻,我們的大腦需要有鴻源穩定供應的燃料(就像炭火那樣),才可以正常運作,情緒穩定,心神安寧。如果燃燒忽然猛烈、還後又不夠熱(像用報紙燃燒那樣),結果猛烈之時過份刺激、無法深睡,不夠熱的時段卻能量欠缺,無法指揮全身的器官做維修的工作。9 Q; J, R, u  [
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           日常習慣吃精鍊的澱粉或者精鍊糖的食物,難免晚上難以入睡,入睡之後整夜不安寧。睡前吃甜食尤其失策。. t7 o; G& e4 g" S( E5 e
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           睡得安寧,還要靠另外一個機制,那就是穩定自身的皮質醇節奏。
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$ ~4 P) h$ x7 q' e           皮質醇(Cortisol)是令人體緊張、醒神的激素,它在早上分泌最多,全日逐步消減。有了它在,人就不會好好鬆弛。此所以晚上入睡前皮質醇愈少,睡眠質素愈佳。' A1 O6 h. s7 o) S/ F8 A% o

6 A7 L& l: S# B0 J5 W7 X5 W7 T           許多對我們都會睡醒過來之後仍然沒精打采、神志不清、怠惰不靈,好像即使睡了好多小時仍然不足夠,那就是因為整晚體內皮質醇過多,不斷在刺激著大腦。9 h' y7 C) }7 M5 T
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           體內有多少皮質醇,主要取決於吃甚麼東西進肚。凡是導致血糖下降的食物,都令皮質醇水平提升。
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" x2 A2 p8 d$ T7 _9 q4 b           皮質醇的其中一個功能是將蛋白質由肌肉細胞中抽出,供身體將蛋白質轉為葡萄糖。如果我們體內葡萄糖水平穩定,身體即無須分泌皮質醇去提升血糖水平。2 g9 U$ {/ e4 d) |0 m/ t/ p9 d$ C
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           我們體內的血糖忽高忽低時,身體分泌皮質醇,令全身壓力大增。吃了精鍊澱粉之類的食物,隨後四五小時身體都會不斷分汾皮質醇,令人又疲倦又無法安睡。怎麼知道自己血糖不穩定?4 v, I' m$ }; s

/ u# c" n6 o+ o. W( b+ b4 F+ O           今時今日,90%以上的城市人血糖24小時忽高忽低。以下的癥狀顯示情況相當嚴重:# m# R6 g1 i! f; L% ]1 W2 e

% M& H" J$ H0 r: I2 g----長期疲累怠惰,尤其是飯後不想動又睏倦。  b( P0 M; P# w$ G% Y; E! }7 j

: z2 u& u) F: W2 _2 a----全日一時清醒緊張、一時腦筋不靈又麻木。
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4 ?* y6 V1 L+ {2 k) {----非常饞咀,難以自制。
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0 o) m3 a; Q' y' w* A8 H----脾氣暴躁,心緒不寧,總是覺得吃東西才可穩定情緒或覺得沒有那麼不開心。+ I% {9 R; t, t9 K+ x1 N4 U3 ]

, X+ s' b5 h& ]7 s3 F& R----臨睡或半夜睡來時很想吃零食。
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: ]& |, }- H+ {8 l- z----容易增磅,尤其是發福。
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           怎樣解決皮質醇導致血糖忽高忽低?9 h+ P. Y& V1 t8 N  h* F
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           盡量少吃快速燃燒的食物。9 a3 g- z9 K7 s, @" m
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           碳水化合物大致上分為兩類:單糖、澱粉質(即是複雜的碳水化合物)。. ^9 ~% u( Y( c/ E; w4 T
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           令人睡不好的食物──澱粉質和糖,常見的此類食物就是米飯、麵粉(一般麵包及麵條)、所有穀類、精鍊糖(幾乎所有的砂糖、片糖、冰糖、一切糖果)、薯仔、番薯、麵片(及早餐穀物),它們急促釋出熱量引起胰島素分泌,再導致皮質醇分泌。
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           令人睡好覺的食物──少澱粉的蔬菜、大部分水果、小部分豆類、大多數果仁。它們慢慢穩定釋出熱量。        v0 T* h; F* {1 Z+ v
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           (另外3招即將在此分享。)
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           誰真正有心想自己以後不再失眠,長期有覺好瞓,除了生活習慣與思想情緒等等方面轉變之外,最實際可行又立竿見影的,就是革自己飲食的命。$ b1 C2 _1 Y8 O7 }, x; R
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           阿祥樂於幫你這樣做:http://www.lifeflowhk.org/node/2460

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