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2013-8-4 16:00
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! c; }- F) ]) v           睡身先睡心──當然,失眠往往是心事太多。6 G% Y$ I8 R6 S1 W' ]9 v+ `
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           不過許多人不知道,失眠許多時候也是吃錯了的惡果。只要吃對了,睡眠馬上改善。; }, A2 B9 c, b7 w: q  H
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           而且,吃對了之後,「心事」煩惱亦告消退,真真正正可以享受大覺瞓。1 H% m( C0 d+ W. W! M- R2 _

4 J$ n3 s; \% c+ s" ?8 @           想睡得甜睡得易,只要這樣吃──4大注意。/ l1 B! Y# ^$ j: C- ?" ~
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           先介紹第1招:! i) N7 I) i  R0 m& n
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1. 穩定血糖,睡得好3 l$ I0 ]+ H- i
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           現代人的健康問題其實通常只有一個:胰島素作怪:癌症、糖尿、肥半、抑鬱、焦慮。道理好簡單,這一代我們吃的東西,擾亂了體內血糖狀況。
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           人的身體只靠一種燃料:葡萄糖。
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           如果我們吃碳水化合物進肚,血糖會急升,於是身體分泌胰島素(insulin,一種激素)來抑制,以免葡萄糖太濃而中毒。胰島素強迫碳水化合物內的糖粉進入細胞。
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# u# a' b3 f3 o, x, V/ ^# _           碳水化合物內的糖份進入了細胞,發生甚麼事?一是馬上燃燒產生熱量;一是太多燒不完的話儲起來成為體內的脂肪。
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7 ?) H; G# q/ }& M  W- Y           人類吃碳水化合物200萬年,相安無事。可是近年來出現了問題,皆因食物精鍊。
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4 Z9 Z- N* p1 g4 ]: j- I           「正常」(天然)的糖份(水果、穀類等)進入身體,就像營火會的炭,慢慢燃著、慢慢變火紅、慢慢釋出熱力。" [. Q1 G: r( t$ U

8 b  k9 f% Y2 y" \           精鍊的糖類食物(米、小麥、糖等)吃進了身體,卻會像營火中放入紙張那樣,即時火猛燃點,釋出光與熱,火光熊熊,但很快又燒完,再無熱量發出。
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% q; e- f! S7 n. n" d; s1 }           所以每吃一碗白飯一個非糙麥的麵包,身體數分鐘內即發出大量胰島素,將其中的當時狂燒的糖份趕進細胞內,於是血液糖份不足,導致血糖低:* z( E5 L) O. y8 f+ Z" Q1 I' h
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           高碳水化合物→高血糖→大量胰島素→血糖過低身體各部位(尤其是大腦)不斷需要糖份作燃料,血糖一低,就會疲倦、怠惰、無力、大腦轉數慢、情緒差。. m: |; c( S; H! I

$ Z" u; z, G& c           凡是吃大量高碳水化合物的食物(特別是白米、精製麵粉造的麵條麵包糕餅),30-90分鐘後必然如此──「飯氣攻心」正是這麼一回事。9 p5 q& i7 r; r$ N) y! q) j
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           借用營火會燃料的比喻,我們的大腦需要有鴻源穩定供應的燃料(就像炭火那樣),才可以正常運作,情緒穩定,心神安寧。如果燃燒忽然猛烈、還後又不夠熱(像用報紙燃燒那樣),結果猛烈之時過份刺激、無法深睡,不夠熱的時段卻能量欠缺,無法指揮全身的器官做維修的工作。
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           日常習慣吃精鍊的澱粉或者精鍊糖的食物,難免晚上難以入睡,入睡之後整夜不安寧。睡前吃甜食尤其失策。
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3 j; ^3 y& c) {8 [           睡得安寧,還要靠另外一個機制,那就是穩定自身的皮質醇節奏。
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+ O2 I. \- j0 _+ p& y8 b           皮質醇(Cortisol)是令人體緊張、醒神的激素,它在早上分泌最多,全日逐步消減。有了它在,人就不會好好鬆弛。此所以晚上入睡前皮質醇愈少,睡眠質素愈佳。5 y) s8 |! C/ d( y) H

/ k7 o, o, R3 A3 K' n) Z% o8 M           許多對我們都會睡醒過來之後仍然沒精打采、神志不清、怠惰不靈,好像即使睡了好多小時仍然不足夠,那就是因為整晚體內皮質醇過多,不斷在刺激著大腦。
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           體內有多少皮質醇,主要取決於吃甚麼東西進肚。凡是導致血糖下降的食物,都令皮質醇水平提升。8 e5 p, F: X/ k* h
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           皮質醇的其中一個功能是將蛋白質由肌肉細胞中抽出,供身體將蛋白質轉為葡萄糖。如果我們體內葡萄糖水平穩定,身體即無須分泌皮質醇去提升血糖水平。4 m- M% T9 [0 S# ]7 N7 z1 l# N# k6 @. K
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           我們體內的血糖忽高忽低時,身體分泌皮質醇,令全身壓力大增。吃了精鍊澱粉之類的食物,隨後四五小時身體都會不斷分汾皮質醇,令人又疲倦又無法安睡。怎麼知道自己血糖不穩定?
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4 ?/ e8 }  a$ U  a5 `6 S           今時今日,90%以上的城市人血糖24小時忽高忽低。以下的癥狀顯示情況相當嚴重:1 V8 G  n& c, \7 q
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----長期疲累怠惰,尤其是飯後不想動又睏倦。3 Q- D& @* j# E) t8 f7 T
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----全日一時清醒緊張、一時腦筋不靈又麻木。
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----非常饞咀,難以自制。
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----脾氣暴躁,心緒不寧,總是覺得吃東西才可穩定情緒或覺得沒有那麼不開心。! D0 U( j7 T+ ^' ^5 E0 |

4 ^( w. k. `; G8 q( q----臨睡或半夜睡來時很想吃零食。* R% ?2 Y, E* D2 J
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----容易增磅,尤其是發福。1 `# E: |# F; i7 q* a* _# _  A
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           怎樣解決皮質醇導致血糖忽高忽低?2 m; Z: P: ]' I0 J! V

, H3 d! c' H& [( y           盡量少吃快速燃燒的食物。
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           碳水化合物大致上分為兩類:單糖、澱粉質(即是複雜的碳水化合物)。
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           令人睡不好的食物──澱粉質和糖,常見的此類食物就是米飯、麵粉(一般麵包及麵條)、所有穀類、精鍊糖(幾乎所有的砂糖、片糖、冰糖、一切糖果)、薯仔、番薯、麵片(及早餐穀物),它們急促釋出熱量引起胰島素分泌,再導致皮質醇分泌。
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           令人睡好覺的食物──少澱粉的蔬菜、大部分水果、小部分豆類、大多數果仁。它們慢慢穩定釋出熱量。      
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: P4 f' p" |1 y% g$ |) q           (另外3招即將在此分享。)
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" v9 f" u' v2 q8 k7 r& x           誰真正有心想自己以後不再失眠,長期有覺好瞓,除了生活習慣與思想情緒等等方面轉變之外,最實際可行又立竿見影的,就是革自己飲食的命。
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+ W) E5 k) w% a2 o8 ^: |2 X7 _  \           阿祥樂於幫你這樣做:http://www.lifeflowhk.org/node/2460

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