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驚人的「植森式縮肚法」30秒瘦肚操:肚子馬上瘦3.3公分

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驚人的「植森式縮肚法」…30秒瘦肚操:一個動作,肚子馬上瘦3.3公分) |# b) `% s8 V" w/ M3 P

到底該怎麼做才能瘦肚子呢?其實很簡單,只要「縮小腹」即可。
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只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。
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腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」! ]! i' B$ L2 q: n6 e

現在,請用力收縮腹部,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。2 O6 @1 v2 s) s) |

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:
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1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。4 N- n! v$ `0 I7 D1 z' \

2.持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
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3.打造「容易消耗熱量」的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。
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過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,+ k" \* X. f+ u- t3 F

做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!
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最多甚至高達9.5公分 !% N, ]( ]$ ?+ S8 a. D# O+ o: i

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「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。  b/ v6 t  K2 B: n- X

仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。
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此外,「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
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「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。2 X9 v; ~; f8 a, H

你想好自己的理想腹型了嗎?接著請思考你需要做到下列的哪一點?8 z# A2 q! I7 e) P

1 減少脂肪。
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2 改變腹型,減吋瘦身。
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看到這裡,或許很多讀者會說:「這兩點是其實是同一件事吧!」1 Z* X) t9 m/ Z9 I$ s* p

沒錯,其實這是一體兩面的,並不是「感覺肚子有瘦」就好,而是要達成「肚子瘦下來」的目標,因此一定要做到前述兩點才行。
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反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪
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「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。' {6 v, Z) h4 O: ^1 ]0 K5 W' m

請注意,「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。# v+ ^% h* y  @& M& S5 e" G

3 步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」3 ?& D: t% l0 X) w) Y% J

不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。6 K" q$ [+ T+ c2 w9 ?

為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。
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希望各位學習時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。
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閱讀本文時,無論你坐著或躺著,都能跟著一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位「站著」縮腹。) S! l0 H, e8 ^. l1 l1 ~1 ]

預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
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圖片 2

  

步驟1:挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」. M; a, F. [8 |" i

第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。
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注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。- J1 T  ~% R* E% m

當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。3 y' F  Q2 ?# Y) A7 W: ~; i+ |

對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。8 ^) S/ m+ S( G, s

無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。
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此時身體千萬不可放鬆。: p9 d1 \4 ~0 K

聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。) c; C. }! k6 Z5 o7 P

一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。  ~& e. ?6 o7 q- x! w# s

請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。) f! p1 |3 y& o$ z( U- H

步驟2:肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
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維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。
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務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。1 l* J5 g* C- ]8 p6 m2 H

看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?
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切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。
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維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
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抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。4 U3 ~' |' C" _- U. v

平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。
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步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位
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維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。
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用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。8 W' j4 p  m- W! W) Q) H& {4 A0 F

縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
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「每天一次、一次30秒」就夠了!
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個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。  J4 @6 L1 [8 }/ V: Y' j. h4 e2 K

浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,也能確實檢視收腹動作。0 \3 H$ z7 c% A4 J- n

而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉,水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內縮。
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從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,不久後絕對能看出效果。4 m5 Z! N8 G1 C# F

很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。" O* Y. X0 O( I: v  N

以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做23 下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。5 j7 p. h! b1 P2 h+ i; k  G

從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規定。0 N0 s! x# N  {* v

希望能有參考標準的讀者,或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標! E; D1 `7 E4 z' k2 v) [

持續做一個月之後,如果想要進一步提升效果,就要增加次數,以打造理想腹型為目的增加強度。: P1 U% f  O5 f3 W

給追求速效的男女們,實行「30秒縮肚法」,腰圍減5cm不是夢!
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有些人不適合慢慢實踐的做法,按部就班只會消磨熱度,無法持續。2 w- {& O, v- x% h2 F  k; g$ K

我在實際指導學員運動時,女性學員特別容易追求「速效性」。
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想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。
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只要「兩週」就能讓肚子變小想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。0 L! N$ b* K) n; [9 R5 {

「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。
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請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰至少往內縮5公分的目標!
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做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續縮腹30秒。每天做一次,一次30秒,持續做兩週就能改變腹型。
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實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那麼吃力,但能活化腹部力量。
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如果每天做30秒縮肚法,持續兩週還不見成效,請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。
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練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。5 L3 s! n- D0 R* |! F, d, x

由於一次只要30 秒,想要積極瘦肚子的人,亦可每天做3次。
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不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。
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有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。2 B5 x; Q) Q! L2 Q5 \+ p

這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,肌力一直增強。
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此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然  e# d# f+ j: S* j7 O; q

身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題了解「植森式縮肚法」的理論依據後,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關鍵。
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最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。
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雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。
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善用零碎時間縮腹,就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,輕鬆融入生活中即可。
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將「縮肚」融入生活中,短短兩週腰圍竟減少7cm!學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用  u; w2 `- p3 f6 @3 j# Z) C5 @

縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。) V- A2 G( Z9 G; q+ _* z" l+ I

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縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」. ?" w0 S3 Q9 x+ l/ I7 h

之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時,最能發揮效果。
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縮肚子幫你多消耗了四成熱量! F, c, Q; f2 g3 f7 v

過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。
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將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。% A3 o& X# p4 E( i

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。. Z( f. J% K! E+ k1 ^% b4 h

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家,谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。$ q1 F0 I& \3 X! G$ i% x* y" T

這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。
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除我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。
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順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
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積極縮肚,等於慢跑1.3小時!7 @8 y1 B, _2 f* i5 w2 v

以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。
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說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量!' I; ^( p: i6 A8 j: b! w

這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!5 P+ g# z) i3 s$ ^) O

不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身% S- {5 Q' K2 M* n# x: l8 x

不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。
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雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。* X% I) X  B8 |* z3 k/ W

擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。
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「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力。
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聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後,  j/ j3 `- ]7 a3 l3 [% s

興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」' t' T1 ~1 Q* U% I

書籍資料
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書名:驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節食,7天減2吋!
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激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!, b- }; C! y" c0 [! O; \5 @/ ?

作者:植森美緒
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譯者:游韻馨
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發行日期:2013年02月22日
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出版社:采實文化
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植森美緒
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1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,
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23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。( a1 ^; Q1 B# ^, @* z9 Z

目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,8 E7 y% c" W7 H* L) P5 }3 f

也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。
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著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

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