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驚人的「植森式縮肚法」30秒瘦肚操:肚子馬上瘦3.3公分

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驚人的「植森式縮肚法」…30秒瘦肚操:一個動作,肚子馬上瘦3.3公分
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到底該怎麼做才能瘦肚子呢?其實很簡單,只要「縮小腹」即可。
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只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。# ?3 K$ b. v* ~) L

腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」
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現在,請用力收縮腹部,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。: b7 x7 C1 |6 m8 a6 |' x" M

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:- t9 ^7 |$ b5 ]' f

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。" e. J$ `9 ^. s* J

2.持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
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3.打造「容易消耗熱量」的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。
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過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,
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做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!
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最多甚至高達9.5公分 !
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圖片 1

  

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「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。
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仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。
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此外,「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。7 R) B2 W  z- \2 i$ g

「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
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你想好自己的理想腹型了嗎?接著請思考你需要做到下列的哪一點?
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1 減少脂肪。$ V4 J7 F& g! b- U" Y# ~3 e

2 改變腹型,減吋瘦身。8 Z5 W: W) ?& w, }

看到這裡,或許很多讀者會說:「這兩點是其實是同一件事吧!」
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沒錯,其實這是一體兩面的,並不是「感覺肚子有瘦」就好,而是要達成「肚子瘦下來」的目標,因此一定要做到前述兩點才行。
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反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪6 Y. A- v4 a: P$ q" y6 J

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。
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請注意,「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。
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3 步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」
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不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。- o/ M0 m5 v0 l

為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。
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希望各位學習時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。/ \! f: |5 I# D. n# y/ r3 D. W

閱讀本文時,無論你坐著或躺著,都能跟著一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位「站著」縮腹。
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預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
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圖片 2

  

步驟1:挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
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第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。. L) [* k4 h5 r  X" d2 l

注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。
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當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。  V4 _8 `" E: a  u

對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。
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無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。
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此時身體千萬不可放鬆。! J% I2 r, f6 E5 F: J* ?

聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。
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一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。
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請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
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步驟2:肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」0 i* Z4 ^7 Q0 F

維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。& x) W/ \. V* ^* F1 w

務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。
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看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?
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切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。! [8 }) |  c; |/ s( a

維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
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抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。/ y* Y5 a3 c  Z- w0 D+ \

平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。
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步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位; d0 A7 i. T2 o+ O& @

維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。6 e$ G# W$ L' ^& W# n

用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。
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縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
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「每天一次、一次30秒」就夠了!
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個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。: }# W) e& D5 w  H/ Z4 w

浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,也能確實檢視收腹動作。
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而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉,水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內縮。
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從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,不久後絕對能看出效果。
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很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。* b& ?! V, \9 a7 e) G

以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做23 下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。* o- Z& g) A: `9 T* g

從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規定。! e  x. T7 N$ f) j* m# r

希望能有參考標準的讀者,或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標
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持續做一個月之後,如果想要進一步提升效果,就要增加次數,以打造理想腹型為目的增加強度。
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給追求速效的男女們,實行「30秒縮肚法」,腰圍減5cm不是夢!
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有些人不適合慢慢實踐的做法,按部就班只會消磨熱度,無法持續。" f: r  Y8 T( j6 y  q8 y3 _

我在實際指導學員運動時,女性學員特別容易追求「速效性」。2 B, F! ]$ B4 y8 {- h- l. Q

想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。
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只要「兩週」就能讓肚子變小想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。
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「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。9 s5 x& s. e/ L7 E7 t2 \/ W

請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰至少往內縮5公分的目標!
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做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續縮腹30秒。每天做一次,一次30秒,持續做兩週就能改變腹型。. d$ E# ~& T, \) P( z+ x

實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那麼吃力,但能活化腹部力量。
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如果每天做30秒縮肚法,持續兩週還不見成效,請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。
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練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。. f4 M; U/ j4 G3 [5 @

由於一次只要30 秒,想要積極瘦肚子的人,亦可每天做3次。
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不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。" S8 m* q0 o: h- k0 E. [3 _

有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
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這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,肌力一直增強。' ~2 ]" e  d; c; W7 M* ?

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然# d9 B/ F! G' `' c! R4 K

身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題了解「植森式縮肚法」的理論依據後,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關鍵。
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最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。
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雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。: A; ]$ f3 Y, X3 o. m( @6 ?

善用零碎時間縮腹,就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,輕鬆融入生活中即可。
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將「縮肚」融入生活中,短短兩週腰圍竟減少7cm!學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用
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縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。4 _! y. A) J2 V

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縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」
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之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時,最能發揮效果。" z4 _, b2 W) i; E' t1 c- Y5 e

縮肚子幫你多消耗了四成熱量
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過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。
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將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。
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接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。# m0 J9 x( k2 V

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家,谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。
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這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。' E- f! F! }/ ?; m' E. x

除我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。
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順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。4 Q; s& }; y( S6 @$ M6 d/ \

積極縮肚,等於慢跑1.3小時!$ i+ Z/ L* i3 v/ [# E* t2 g5 s

以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。
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說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量!4 l2 A0 j3 K+ C: D

這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!$ I1 _5 H( m) l( o, a4 P( |; P

不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身( |9 w* z, i9 w+ E

不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。3 s2 r$ g+ h/ `5 s

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
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擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。% c+ v' a" X: M' y7 T: k2 B

「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力。  P% Q% o; J4 Y' X7 @- H  |3 U1 o" o

聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後,
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興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」
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書籍資料" p4 d$ p( M" b; h9 Y9 w

書名:驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節食,7天減2吋!1 Q. b/ I* ~7 \" C8 E0 k/ j; L: g

激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!' R, C( ^! }6 G9 p' j2 }

作者:植森美緒
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譯者:游韻馨
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發行日期:2013年02月22日$ M( d$ ]" [) X& d: i' M

出版社:采實文化% Y- j3 v$ g( l$ |% w, b

植森美緒( q7 u7 C2 V6 w

1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,; S- U; ~- o6 [. r

23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。3 f! K( {5 Q0 f" @/ {; O0 C  N

目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,! d% b  o4 a' I. }4 u* d7 I+ m

也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。
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著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

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