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驚人的「植森式縮肚法」30秒瘦肚操:肚子馬上瘦3.3公分

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驚人的「植森式縮肚法」…30秒瘦肚操:一個動作,肚子馬上瘦3.3公分
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到底該怎麼做才能瘦肚子呢?其實很簡單,只要「縮小腹」即可。2 m7 R4 B/ s! w+ d. d

只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。$ M  K' L- K; B5 l3 u5 G6 `1 b7 B

腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」. n3 M3 O/ q8 [

現在,請用力收縮腹部,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。+ q5 R5 l8 m5 |: g

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:/ ^1 Y/ P; k2 h1 T; `3 U

1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
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2.持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。+ s5 v2 Q1 ^( |/ s* z1 l

3.打造「容易消耗熱量」的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。
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過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」,
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做完大約1小時的課程之後,所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!
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最多甚至高達9.5公分 !
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圖片 1

  

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「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子,「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。
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仰臥起坐不只讓人感到痛苦,也沒有效率;控制飲食只會讓人累積壓力,而且要承擔極高的健康風險。
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此外,「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
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「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。! P3 R' y, o; o, |. M

你想好自己的理想腹型了嗎?接著請思考你需要做到下列的哪一點?
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1 減少脂肪。
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2 改變腹型,減吋瘦身。
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看到這裡,或許很多讀者會說:「這兩點是其實是同一件事吧!」
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沒錯,其實這是一體兩面的,並不是「感覺肚子有瘦」就好,而是要達成「肚子瘦下來」的目標,因此一定要做到前述兩點才行。
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反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪
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「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。
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請注意,「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。
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3 步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」7 {/ ?) A! ~  L4 a& p! w* V

不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。# J8 t1 T0 r, x( M. ?

為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。8 _+ O! Z9 M. m

希望各位學習時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。) V1 a3 E0 f8 X+ ]) @

閱讀本文時,無論你坐著或躺著,都能跟著一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位「站著」縮腹。/ C+ f) `) h2 Y' p- a

預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
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步驟1:挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」- _/ F( A+ w% T! X8 a- S4 Z- P% g

第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。
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注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。1 |$ T, x: S& A' R  _- ~% I

當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。' T3 x9 t& Z& c& ~. ?9 R& S* s

對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。* C7 B# x  O2 k3 ?1 \# K/ M

無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。0 w0 J3 y: B9 ~3 ~

此時身體千萬不可放鬆。% s# u+ v* K5 h  h8 ]* F/ F  q

聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。
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一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。
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請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
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步驟2:肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
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維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。
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務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。# A$ E" S$ e& T

看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?7 e- D- g  ~% d; m

切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。8 M5 N  _/ y: e$ Z9 J1 W% V  B

維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
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抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。
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平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。
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步驟3:用力縮肚——自然呼吸動作更到位
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維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。: ]* M  p6 ^* J

用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。
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縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
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「每天一次、一次30秒」就夠了!5 |6 X3 @+ o% s" y( S

個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。& y- i. I0 k6 Q/ ?  n

浴室是個獨處的密閉空間,完全不用在意他人目光,也能確實檢視收腹動作。
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而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉,水壓也會對腹腔造成負擔,讓肚子更往內縮。2 n) i9 n2 y4 @( D

從今天起,每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作,不久後絕對能看出效果。, R5 ?2 b* f3 }5 V! G+ ?7 |

很多人問我,植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。
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以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做23 下,就能對腹肌造成極大負擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。
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從這一點來看,植森式縮肚法完全沒有制式規定。7 G7 B5 u+ p6 ?

希望能有參考標準的讀者,或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標' n/ S, b# p# a

持續做一個月之後,如果想要進一步提升效果,就要增加次數,以打造理想腹型為目的增加強度。% x6 l! \  c1 u+ Q  \/ v# o0 a. j+ d' e

給追求速效的男女們,實行「30秒縮肚法」,腰圍減5cm不是夢!
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有些人不適合慢慢實踐的做法,按部就班只會消磨熱度,無法持續。
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我在實際指導學員運動時,女性學員特別容易追求「速效性」。' E* Y6 L. t6 n! Y. ?! r) t

想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。8 M# ?& C  p8 X% F5 N

只要「兩週」就能讓肚子變小想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。& d5 B. D" ]: Y2 n. }

「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。2 Z8 l3 j* X; p/ }; W% x6 f

請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰至少往內縮5公分的目標!
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做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續縮腹30秒。每天做一次,一次30秒,持續做兩週就能改變腹型。  R, X) N) j! s! C5 e0 @8 l( Z: D7 p7 |& u

實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那麼吃力,但能活化腹部力量。) h* q3 }* b1 j) L8 |1 R1 c

如果每天做30秒縮肚法,持續兩週還不見成效,請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好,但還是有些人為了維持基本姿勢,而無暇顧及縮腹動作,肚子完全沒有往內縮。如此一來,腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前,一定要回歸基本,確認姿勢是否正確。) G5 o* o- r( r+ m. O" p9 i5 t

練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。
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由於一次只要30 秒,想要積極瘦肚子的人,亦可每天做3次。
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不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。# {# _" f$ [' L# l

有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
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這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,肌力一直增強。0 [. B! l6 `/ |+ q# X, v; b& N

此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,也能感受到明顯效果。隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然
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身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題了解「植森式縮肚法」的理論依據後,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關鍵。% x7 x' `6 i! U  J, F2 k

最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。
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雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。
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善用零碎時間縮腹,就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行,輕鬆融入生活中即可。
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將「縮肚」融入生活中,短短兩週腰圍竟減少7cm!學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用
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縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。9 P/ s5 B5 `* c& |; R; L

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縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」
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之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時,最能發揮效果。( H$ g4 P: @# E6 O4 [6 B

縮肚子幫你多消耗了四成熱量  {; Y7 U: z& n3 T, W

過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。$ d: u" O% e- F1 R& X* e

將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。
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接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。; d7 z1 f+ v9 i1 x# p$ a

感謝近畿大學的知名肌肉生理學家,谷本道哉老師大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。
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這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。
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除我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。) u+ I. [/ t3 L& K6 b

順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。+ u. i+ H" w+ T! k! ^. Y

積極縮肚,等於慢跑1.3小時!2 [2 ~& X0 \. E, e' k- X, F" @

以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。
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說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量!
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這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!/ Z( w' V% s8 M# `

不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身, F) N/ }% N! y! o4 m

不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。" D. h+ x7 N9 F. c, S1 m% R9 t9 [

雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
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擔心凸肚問題的人,縮腹走路會比大步走路更有效。
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「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力。
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聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後,
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興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」
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書籍資料
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書名:驚人的30秒瘦肚操:1個動作,肚子馬上瘦3.3cm,不必流汗節食,7天減2吋!# Y" G# \6 F% i: V* F

激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦!* F$ i9 ?: n# Q( S' i2 n) ?

作者:植森美緒( f0 C. Z1 ?7 Y' u2 B

譯者:游韻馨
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發行日期:2013年02月22日' W& p% V! b, L2 e+ W0 ]

出版社:采實文化
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植森美緒( l) m4 t+ a' k- D6 r1 R; i5 m

1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,
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23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。
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目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,
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也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。4 O7 s9 x! R( r. A4 T: C  e

著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。

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