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$ Z9 g" w: `6 }$ A2 G6 g帶氧運動訓練
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$ ^! z3 c" e2 r% o帶氧運動訓練,是指在有氧代謝的狀態下進行運動,藉此達到消耗身體多餘的脂肪,從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類:一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity  IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間,LSD會是一個理想的訓練計劃,但如果你想盡快達成目標,以最短時間得到最大效果,HIIT就是你必然之選。" o4 v7 P, ?' ]' D
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/ X  o0 ?, H2 d( n- P- N' O除了時間上佔優,HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝,有助燃燒卡路里,並維持數小時。換句話說,做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好,而且更能配合忙碌的都市生活。: P' h* u1 d* q

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當進行HIIT時,我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖),每到達頂峰時,身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置,所以需要回氣減慢,變回低強度,接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦,但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高,對胖型體質的人就有更大的幫助,因為他們需要先降低脂肪比例,才能突顯出肌肉的線條。

帶氧運動要做多久?0 f3 F6 c6 t! C% ?) a

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帶氧運動應做超過20分鐘,但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘,身體的脂肪就會開始被燃燒,並轉化為能量。所以,想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動,但到了45分鐘,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝會減慢,身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此,帶氧運動不能做超過45分鐘,否則不但沒有瘦身的效果,而且亦不能增加肌肉。$ ^2 _( b& C8 {+ d. n4 F8 ?. {
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' C2 F; k) g0 k: ^帶氧運動何時才做?
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做帶氧運動最重要的目的之一,就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做,即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高,沒有食物提供熱量,所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行,也可選擇其他時間進行,但儘可能保持空腹狀態。
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假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練,你就應選擇先做重量訓練,再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖,20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪,後段期間把握時間做帶氧運動,就能更有效地減去多餘的脂肪。, t- c, |  E- V3 }) d. J) ?

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進行帶氧運動的心跳率9 E7 F$ R' B9 j6 g3 V) v. o1 z

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雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條,但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,導致燃燒脂肪變成燃燒糖元,當糖元消耗後,身體便會產生乳酸,令肌肉痠痛。4 e( y7 X+ x2 z

+ |7 }: {, l' U" B: m# ~+ ]; Z: Z, X為確保訓練的強度合適,我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度,或者可以選擇使用心跳錶,而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。  o" G+ |5 N1 |0 U0 z
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根據不同程度的訓練,不同組別的人的訓練負荷都有差異,因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠,高於80%則表示運動強度過強。1 M9 ?7 t" m2 B% Q" ~
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對初學者而言,最大心跳率(MHR)是50%-60%;對控制體重而言,最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言,最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。

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心跳率計算方法:* i1 ~- x! N3 a' _
220-年齡x %MHR

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: f3 x5 d8 n9 q; y! w( L
例子一:強壯形體質男子(20歲)
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# i& j5 k  j5 I/ `. U帶氧運動:每星期1-3次,每次20-30分鐘
) n% h; ~+ e- m心跳率上限(220-20)x80%=160
" C" f' I" I5 b) D心跳率下限(220-20)x70%=140# Q* s2 r7 [6 d, @+ w, k
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例子二:肥胖形女子(25歲)
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帶氧運動:每星期5次,每次30-45分鐘
3 `0 F( O# J8 `- \% r心跳率上限(220-25)x70%=136.5$ J4 y' R4 }/ R0 J7 Y
心跳率下限(220-25)x60%=195( K- u. @; l: \% A4 U3 L

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0 w+ H+ k6 R8 |9 ^7 H作者:Rocky Cheng 鄭健樂; p5 S, b1 n% `
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