返回列表 發帖

  i4 _9 B! r( L4 T
' I5 j. c0 q* I7 I/ S# r
' {7 }' }5 ]2 e2 c% a2 Z, P8 _) J+ b4 u% {+ t3 F* f# J
由於每個人體格與體質的不同,因此在制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質,才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。) h* R  B( U. b* T% s

* W* v% |% A9 x+ J; B. @  w瘦型體質(Ectomorph)
. D/ J: V0 `6 S' e6 C- J
1 x8 c4 z0 g/ w; c+ G3 c瘦型體質的人,體形較為瘦弱纖細,骨架小,肩膀窄,身體脂肪含量較低,肌肉群較小,甚至不明顯,四肢骨骼細長,上身較短,腿與身體長度比例差距較大。
  m/ {, w3 [; T" e7 s
" f0 ?" N- g7 y8 N, y! W' ~這種體質的人新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。

1 F0 P+ e6 H7 S' Q) N5 v, E6 M' r8 i% X, y) M0 o, _8 o

% Z! @, X. J4 C9 X" C4 U
7 C0 g& V1 u1 @強壯形體質(Mesomorph)5 G7 e& s* |. q6 Y$ R. }+ `4 w
) k2 R8 U) x# \+ {% E0 _& k
強壯型體質的人,骨架粗大,肩部寬闊,身體軀幹較長,背部厚實,胸膛飽滿,整體比例均勻,身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。
, P! i2 }) x3 n  L6 i" H# a3 X) P- I' T0 Q$ ]
這種體質的人新陳代謝率適中,體型結實,四肢強而有力,肌肉發展容易,所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。

! N9 c, c0 q/ ~" M- q+ V1 W! K. ?
- m4 u/ M4 y: y) K" ?0 X# i5 `2 f+ t2 X
1 Q* D: b9 q/ B/ [+ S9 F
胖型體質(Endomorph)
+ V2 s) q. H; }+ N) X7 N" x! Q  A, p) @  ]% H$ F& K
胖型體質的人,先天骨格寬大,體型肥胖,使肌肉看起來不明顯,而且質感柔軟,臀部較闊,臉圓腰粗,整體外型略顯笨重,而且脂肪比例亦偏高。) X( C# ~, r: v& T7 S

: l0 r0 H( z; P& _這種體型的人新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易,需配合大量帶氧訓練,以提高新陳代謝率,縮減脂肪比例。
- U1 f0 h+ i6 j, o; g! C

, N. h) X2 Q5 z& H: w- P0 A  ]) F) }
/ o8 K0 b1 I+ `* l/ }

/ [5 d9 d/ c4 E當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,這樣就可以節省大量時間,助你更快達成目標;再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。! j2 y* g: H" X0 S2 R
' z6 H7 E; {6 L/ h& H) C; V  T: D
在開始健身訓練前,先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問:「我已經開始健身一段日子,但為甚麼線條沒有明顯改善呢?」其實,因應著每種體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同,針對一般人而言,以下歸納出三種體質人士的訓練建議,讓大家可以參考:
2 E! f1 a" e6 s' }
Name card.jpg
2010-06-23 23:24

瘦型體質訓練
2 j4 R3 B7 Z6 q5 b8 r) ~8 C- r. m) `2 E: O4 o; @" Z+ K
適合次數範圖:每組6-8次
! f0 V8 F/ Q) ~# b8 @) E5 f- \( y4 P# F" c, ~% L
瘦型體質的人,肌肉脂肪含量較少,紅肌纖維比例相對較高,肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練,每組10-15次,有助提升肌肉發展。事實上,他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量,如啞鈴太輕;高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪,導致身體產生腫脹感,過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反,使用過重的儀器來減少訓練次數,每組1-3次亦同樣沒幫助,因為未能達到刺激肌肉的功效。" \6 r$ ~& d$ q
7 F5 ^' o' Q9 O$ u  M
另一方面,當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,我們可以憑過往的經驗,在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,但避免操之過急,使肌肉過早疲勞。
9 d: s, m! `9 y& P, g  K: X& Z) L- M" d! m# W7 p; B
4 G  p9 r" C: c  x3 z5 R
訓練負荷:每個身體部份5-8組" E8 Q+ T! I4 Y2 u& v
瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少,肌肉復完速度快,每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。
0 V. R+ x5 h# ^* o+ [: R2 M% D, w
/ F% I; ?" `$ Y7 K  H& f3 u
4 {$ q, W9 w4 S0 b6 ^$ `% {帶氧運動
8 S& U$ ?+ X" s) k9 O瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。因此,缺少脂肪的瘦型體質的人,應盡量減少此類運動。

TOP

強壯型體質訓練
# n! }! h% l6 F7 Z
' k1 d  P5 I3 Q1 w
適合次數範圍:每組8-12次, S1 x- t# o) g; |
強壯型體質的人遺傳基因較好,是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型,由於天生的良好條件,他們比其他體質的人容易達到訓練效果。
7 ]3 b  |) l% u3 S, m5 X
3 B8 r2 M. @+ b- L/ w4 c除了建議的訓練組合外,強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,這些方法都能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。# z& }& _# R- O& Y

, O' j3 S, y( M" w2 Q; w* I6 H進行鍛煉時,節奏應明快而緊湊,避免一邊聊天一邊運動,浪費氣力;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整,因為訓練表的先後次序,都會影響肌肉的表現;先做鍛煉的身體部分,狀態會較好,較後做的身體部分,因體力較差而影響效果,所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。
8 ~! }( t7 q# ~+ w4 k& Q3 I( n- Z+ P
" j; _! v+ J8 m1 I
& X- a5 |) A6 p, B/ |. d8 ?8 a+ g訓練負荷:每個身體部份8-12組  P5 x, @0 |/ N8 ?1 i, D
強壯型體質的人由於條件較優越,所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強,但仍須注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔七至十天,而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。1 h. p; }5 e  y2 g

+ ?4 Q5 G/ x- t! J# a1 o- |4 H* b5 l2 }5 P
帶氧運動% z$ }+ K$ j9 w) ]/ C2 |, k4 ]
強壯型體質的人,每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

TOP

胖型體質訓練( U' n9 N$ D' T5 d6 W8 l

- F9 {' O7 R4 f8 h" \
適合次數範圍:每組10-15次
3 E' W' E$ l4 @: C3 H
胖型體質的人由於脂肪較多,因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱,消糖速度慢,乳酸堆積量少,身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練,這樣才可以減少脂肪比例,塑造線條。
/ ^) z$ V/ [8 Q
" o- K7 F* B- T, I6 l$ O胖型體質的人,初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人,所以需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。
, \7 r5 _, a- o8 T" S0 X6 N) i- ]0 _" R. P( N% u! L
為了加速消耗熱量,胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,避免使用高重量、低次數的方法,而組與組之間的休息亦要盡量縮減,以增加熱量消耗。
6 u5 D, b4 c* n! c9 Z: `# W6 c* q- x) }0 I7 S4 I' x
5 o% e* P& }  M
訓練負荷:每個身體部份8-12組+ D' Z  T4 \6 Z% a  K( G
胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量,由於脂肪比例多,需要消耗的熱量較高,所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式,每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣,每個身體部份8-12組,而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣,相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。
1 f9 ~& l$ c/ @7 k$ g0 W) L+ l4 S
! v/ H% g) n" |6 N, y
帶氧運動- k) \+ U) q4 ]/ v9 C7 W4 x) [4 ^4 Z
對於胖型體質的人,帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動,每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

TOP

訓練自己?訓練別人?3 \) V  f1 p. ^- D) A

6 j$ C/ W+ k* I
作為一個健身的初學者,你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積,你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,亦因為體質的差異,進度會有所不同,身體強弱部份也會不同,勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。
9 x$ d9 f  W! X3 W2 j
# z* C8 |7 E: y6 E; s  N: M體型會隨著時間而改變,因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令整個身體的肌肉發展更平衡。
3 t# `/ U4 G2 Y4 g/ X& t! A5 {" A/ s+ h# ?1 ~7 F) q9 m
____________________________________________________________________5 N- }: m8 z) z! _# E* @! s& q
作者:Rocky Cheng 鄭健樂
: t9 h* C3 w5 y  W   Healthv.org製作

TOP

返回列表