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飲食對於男女性健身者來說是一樣的嗎?答案是否定的, 女性根據其自身特點有不同的營養需求.尤其是月經、妊娠、哺乳等特殊生理時期。
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+ g# m8 C: X1 Q$ P2 \0 N* C熱量) C, }2 h( O) y; R' b3 A" P
女性身體脂肪的含量高於男子,而肌肉比例低於男子。由於安靜狀態下脂肪組織的代謝活性比肌肉組織低,所以女性的基礎代謝率比男性低,熱量需求也就低於男子,成年女性每天的熱量需求比男性約低400千卡。但是妊娠、哺乳期熱量需求增加,孕婦的熱量應在原有的基礎上每天增加200千卡,乳母則每天要增加500千卡.
2 L9 B: `5 v7 K7 e蛋白質
2 T" t% w, K$ R" Y# l女性每天對蛋白質的需要量比男性大約少5-10克,蛋白質的攝入量應保持在每天每公斤體重1.2克左右,孕期每天要多攝入10-20克蛋白質,哺乳期每天則要多攝入20克才能滿足健康和泌乳的需要。2 ?+ z9 N7 x5 i- b9 h3 A8 ~
雖然動物蛋白的吸收,利用率優於植物蛋白,但植物蛋白中的大豆蛋白對女性有特殊的功效。這是由於大豆蛋白中的異黃酮具有類似雌激素的作用,能夠明顯抑制骨溶解,促進骨骼的鈣化,降低骨質疏鬆的發生,這對防治女性絕經期的骨質有很好的作用。' |* T5 v% B6 H
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鐵是人體必需的微量元素,對維持生命活動發揮著重要作用。由於缺鐵而引起的貧血是全世界高發病率的營養缺乏性疾病之一。全世界約有10-30%的人群有不同程度的缺鐵,男性發病率約為10%,女性大於20%,亞洲發病率高於歐洲。造成鐵缺乏的因素有多種,女性由於月經丟失鐵量增多和孕期需鐵量增多更容易引起體內鐵缺乏。
. m1 ^2 b3 t0 A$ W" V  O! `合理飲食可預防鐵缺乏。在食物種類方面,動物性食物血紅素鐵含量豐富,非常便於人體吸收;植物性食物含鐵為非血紅素鐵,吸收率很高,其中大米含鐵量尤低,因此以大米為主食的地區需要同時進食一些含鐵豐富的食物。含鐵豐富的食品有豬肝、瘦肉、動物血、黃豆、菠菜等。維生素C可使鐵的吸收率提高5-10倍,但維生素C必須與食物同時進食才能起作用。* B7 ]7 t5 W0 Y/ z$ k7 o
另外一個預防和治療鐵缺乏的措施是口服鐵製劑,其中 EDTA鐵鈉(乙二胺四乙酸鐵鈉)是國際糧農組織和世界衛生組織的專家委員會推薦的鐵源補充劑,其最大的特點是不會被食物中的鐵抑製劑(如植酸鹽、草酸鹽、多元酚等)奪去活性,吸收率高,比臨床上常用的鐵補充劑硫酸亞鐵高2-3倍,而且無胃腸道刺激症狀,還可促進膳食中鐵的吸收。
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鈣攝入不足或丟失增多造成的鈣缺乏是骨質疏鬆的發病原因之一,尤其是絕經後的女性,骨質疏鬆的發病率是男性的6倍。這主要是由於絕經後卵巢供能衰退,雌激素水平明顯下降,致使鈣從骨骼中游離丟失增多,沉積減少所造成的。研究顯示,補鈣可以使絕經後骨丟失的速度減慢 30-50%。
3 J& t+ i* z: P" @- q人體內的鈣主要來自食物,鈣含量高的食物有奶類食品,豆類製品和海鮮類食品,但並非食物中所有的鈣都能被人體吸收利用,而且由於國人的膳食習慣,單從飲食中攝取的鈣遠不能滿足肌體的需要。 1992年全國營養調查顯示,微量元素中以鈣的缺乏最為嚴重,平均每人日攝入量為405毫克,僅佔膳食營養委員會推薦量的49%。因此,合理補充鈣製劑已成為防治骨質疏鬆的措施之一,尤其是絕經後婦女。服用鈣製劑是首選,也是最經常的基礎治療方法。6 E* `  a7 k' W- S( m, n
維生素; L3 ?5 E1 C3 Y; w( D& V7 g( i% }
自由基損傷是肌體衰老的重要原因,由於現代社會環境污染加劇,工作壓力大,生活緊張,自由基產生增多,肌體的抗氧化系統不足以完全清除,需要補充抗氧化劑消除自由基的損傷。
8 T+ C! Y8 e7 u8 @0 c6 L8 c維生素E、維生素C以及β-胡蘿蔔素是最重要的抗氧化劑,可保護肌體免遭自由基氧化損傷,減少脂質過氧化作用,此外,它對維持正常的免疫功能也是必需的。/ a4 w' J6 q7 n% n
番茄紅素是近幾年新發現的一種更強有力的抗氧化劑,屬胡蘿蔔素類物質,人體自身不能產生,在大多數水果和蔬菜中可以找到,如番茄、番石榴、西瓜和柚子等,是一種天然的生物色素。由於它獨特的化學結構可消除自由基,尤其是氧自由基,從而可以預防細胞損傷並修復已損傷的細胞。據報導,番茄紅素的抗氧化能力比維生素E高100倍。

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