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現代女性吃素多數為了保持健康和瘦身,可是,素食者仍必須注意飲食均衡,/ H% W0 u+ L0 r0 S
配搭得當,才能收到最大的效益。' D; A; T- ~+ F7 C4 j

3 s; A, a1 a$ O! B) G- U5 ^“每個人的飲食習慣、活動量,以及營養需求各有不同,胡亂跟隨別人的吃法/ }0 D- ]4 Y1 Y9 y) N
,未必對自己有好處,甚至有礙健康。一般來說,活動量較少的人,平時可吃六分. s: l+ W: F- i: P
飽,活動量較大者,可吃八九分飽。 ”
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她說,素食者(或是減肥者)不只是要注重食物卡路里的吸取,更須保持營養+ k) w$ }6 M8 r- v" f3 s
的均衡。8 H3 m, A5 f; v

- n1 [3 t3 ~8 u1 \. Z5 P從概念上,素食分三種:一是“全素素食”,二是“奶蛋素食”,三是“奶素
3 a7 i) x% [+ E  q  _9 C3 C3 z1 R食”。全素素食也稱為“嚴格素食”或“純素食”,是指飲食中只有植物性食物,- V$ n5 p. I  \" D
沒有任何動物性食物;奶蛋素食也稱為“不嚴格”素食,是指飲食中有奶和蛋的素
7 ~1 b& D) h4 D% D3 U食;奶素食則是指飲食中可以有奶製品的素食。& ~0 R& Y6 U$ r) H0 R/ w$ l! ^
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1 嚴格素食 營養難以充足( v0 R& {0 e% }; W+ \5 b* T/ d
從營養均衡的角度看,不嚴格素食比嚴格素食要好。嚴格素食對孕婦、病人、
0 \, D6 k/ O9 _5 S體質特弱者、老年人等不利,因為營養難以充足。
: O# v9 o% \: @( m6 G1 S美國飲食協會認為,適當調配的素食有益於健康,有足夠的營養,而且有益於
1 P1 g' Q: D5 s0 C  S1 S0 ]' t預防和治療某些疾病。素食與減少某些慢性病的危險性及其症狀之間存在正相關關
7 O* G. g* v' V7 ]7 s  x0 d系。這些慢性病是:肥胖症、冠心病、高血壓、糖尿病和某些癌症。$ Q8 {8 q& J: M" J) a2 X7 B3 g0 D$ _- u
素食可預防疾病,是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低,. q5 W. \! X& }5 S9 ^! f
而葉酸(能夠降低血清中的高半胱氨酸水平)、維他命C 和E等抗氧化劑、類胡蘿蔔; ^' n  y* z& x4 m$ L; x
素和植物化學成分的濃度比較高。) }; ^$ X6 F4 F/ Z3 k

  }8 c+ S+ X! ^3 z! |; O+ J  |素食者如果不善於配搭食品,容易造成營養不良。通常,他們可能:' ^5 z0 H  \: M& Z& e# E6 y
一、缺鐵:人體對植物食品中的鐵質的吸收力較差,容易形成貧血。6 F8 m# h/ S: u! m  P. c4 {; j
二、缺乏維他命B12:這種維他命是造血過程和神經系統所必須的,而它幾乎
- ?. r' j% }0 ^5 Y7 i6 c8 |+ B, o只存在於動物性食品中。
4 J1 `) t% |7 {" |7 s) U! {  三、缺鈣:不利於骨骼健康。純素食者應該適當補鈣。
) E$ O( g  J+ J  J& }( P四、缺鋅:影響免疫功能和性慾等。素食者鋅的攝入量比非素食者低。
; N1 K) G: H- h, B+ |  五、蛋白質的質量比較低。素食者完全可以通過植物獲得與非素食者一樣多的
3 F" p' g; `" ?% l, N/ X蛋白質,但是植物蛋白的質量比動物蛋白稍差。
$ H4 g: }: J8 ^9 q* L& @4 |( e0 \) V  六、熱量低。長期素食者由於蛋白質與脂肪不足,容易引發營養不良。
9 ~' f0 G: Y% h  七、引起微量元素缺乏症。人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素+ K. C3 T' W  T1 \
食中鋅、鈣、鐵含量少,且含有較多的植酸和草酸,反而會阻礙鋅、鈣和鐵等元素3 W" a# l4 c) r( K" ~
的吸收。7 _7 m9 R- r( M$ z$ l( ]" j" R% f
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  一般素食者營養從何而來?
$ H" k+ O& y- t% a- S; G綜觀上述情況,素食者可從下列食品中,吸取所欠缺的營養,使身體更健康。0 g8 ~$ y3 N0 e3 p( K
•維他命A:紅蘿蔔、番薯、南瓜、芒果等。% C* ~7 z: t& B3 J; y$ L
•維他命B12:蛋類與牛奶(不嚴格素食者)、酵母、綠葉菜等。2 t( L+ q# @  y; _% n# f/ D
•維他命C:辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。% B( u. ~" A0 O8 x0 W/ I
•維他命E:花生、麥胚、果仁等。
" S# P4 m. V, P+ \•鈣:豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。& V6 `, V& }7 u& T
•鐵:南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。2 D4 U. x- F2 V$ Q$ E# H" ]
•鋅:巴西堅果、全麥穀物、燕麥等。" K) {  H. o9 @
吃素者應經常注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等現象。如果能夠增! z+ u. z0 L, d5 y& U, w1 ]
加菜色的變化,每天補充一顆綜合維他命和礦物質補充劑,就可以避免微量營養素. M' O5 j5 @# \6 h. Y3 g
的不足。9 H! H+ _, E" N
不嚴格素食者,最好能吸取奶和蛋,以避免營養不足。兒童、孕婦、哺乳的母. T" I3 J& O: }: i( U+ ]3 k
親,最好不要堅持純素食。

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